銀髮｜年紀大更要好好活　60歲後這樣吃　不減肥也可吃出健康瘦

一上台，譚敦慈就像廣告裏的電動兔子在舞台上走個不停，她語速極快、身材纖細，不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠，瞬間就炒熱200多人的場子。

「最毒不是婦人心，最毒是『不動症候群』！」她幽默一語，惹得全場哄堂大笑，接着說：「研究指出，坐着不動1小時，就會少活22分鐘；（台灣）國健署統計，台灣人每天會坐着6小時，等於少活2個多小時，所以大家趕快站起來跟我一起動！」

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譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好？」這幾句話，與其說她台灣是毒物科護理師、健康達人，毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。

想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭，還調侃自己對「養老」議題非常關注，譚敦慈笑說，過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老，其實這觀念錯誤，「預防失智的第一步，就是要多多參加社交活動、多多跟人相處！」

台不健康餘命逾8年，老後長照要準備600萬元

她指出，台灣人越來越長壽，但不健康餘命也越拉越長，更可怕是長照費用金額龐大，若平均每月支出6萬（台幣，下同），1年就是72萬，以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算，相當於要花掉612萬（約港幣151萬元），「雖然我兩個兒子都是醫生，但大家辛苦存的退休金，千萬不要貢獻給醫療人員！」

「生病最需要甚麼？精神支持、家人支持？其實最需要的是錢！」譚敦慈坦言，醫療科技日新月異，標靶藥物、基因療法都上市了，但所需費用非常高，「人不怕死、怕病，死沒甚麼好怕，是怕病拖在那裏！」

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而要避免自己落入長照陷阱，最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源，像是台灣洗腎人口多，有近6成是來自糖尿病控制不好，而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子，因此拒絕用藥，「我都會跟她講：要是不吃這些藥，妳沒這輩子了！」

除了三高之外，維持肌力也很重要。據統計，台灣每3秒就有1人骨折，而肌肉力量與骨質密度唇齒相依，「不要再看不起你的蘿蔔腿，蘿蔔腿可以讓你長命百歲！」

她要大家將雙手食指與拇指合併，去測量小腿最粗的地方，如果合不起來，表示肌肉量足夠，若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙，恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動，才能照顧好自己。

日吃2碗青菜，不為養生犧牲蛋白質攝取

飲食方面，很多人都以為當她家小孩一定很辛苦，這個不能吃、那個不能吃，「其實我們家的小孩把該吃的先吃了，剩下隨便你！」她建議，每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜（如通菜、菠菜、番薯葉等），以及1碗白色蔬菜（白蘿蔔、椰菜花、白椰菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可）。

譚敦慈說，自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取，「我最怕各位年紀一大就開始養生，所有的菜清蒸、水煮，不加油、不加鹽，很難吃」，反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉，這也是錯誤觀念。她說，每人每天應攝取「自己體重（公斤）× 1.2公克」的蛋白質，約末是每餐1個手掌心大的份量，同時搭配一點堅果，讓自己有好的油脂攝取。

若擔心肉類熱量高，魚肉是不錯的蛋白質選項，她特別推薦Omega3含量高的鯖魚，其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇，建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高，不宜多吃。

「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚，是不是很簡單？」身為職業婦女的譚敦慈，也未必天天開伙，她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜，但因不喜油膩，所以不淋肉燥；鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理，只要解凍後放進烤箱，5分鐘就能上菜。

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練肌力先測步速，15秒須走完馬路4線道

幾年前，譚敦慈因工作忙碌少運動，有次和孩子出國竟莫名跌倒，此後她便給自己一個功課，規定每天要走10公里、爬70層樓，「可是我一不小心都走到15～16公里、爬到90層樓，但那次之後就沒再跌倒過，就算路不平坦，也能很快保持平穩。」

每天大量走路，讓她練出結實肌肉，而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠？譚敦慈說，肌少症最主要的表現之一就是走路變慢，大家可以用幾個方法來測試：

．15秒走完馬路4線道
．1秒大於1米
．10分鐘走1000步
．2分鐘走完200米小學操場1圈
．不靠支撐12秒內站立、坐下5次

至於肺活量則可測試爬階：

．1分鐘少於30階（差）
．1分鐘大於30階（正常）
．1分鐘大於50階（佳）
．1分鐘大於80階（良好）

譚敦慈常到中正紀念堂運動，從底部到最高處為89階，「我爬完大概不用50秒，」隨着練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難，她也透露一個小秘訣：吃完飯馬上站起來，膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」，「跑1公里不會超過7分鐘，不會喘，怎麼跑都愉快！」

對於熟齡族，她有3個小提醒：

1.建議定期健診，有小問題很快就處理好
2.60歲後絕對不減肥，努力把肥肉變成肌肉
3.奉行能走不站，能站不坐、能坐不躺，要活就要動

她說，自己在飲食上其實沒有太多限制，有時兒子給朱古力吃，她也不忌口，但吃完一定站起來原地踏步，同時均衡飲食。

最重要是：「即使一個人也要好好過生活；要永遠保有正面能量，因為抱怨會把身邊的人推開，」她不斷提醒自己，千萬別用嘴巴干擾下一代的生活，獨立活出美好老後。

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