【街頭健身5．動態圖】活用公園設施　鍛煉大、小腿

今天介紹的兩個動作，主要針對雙腿的肌肉和力量而鍛煉，動作簡單易做，記得每做完一邊腳，轉換另一邊腳，輪流做。桿架是其中一個很適合以下動作的設施。

攝影：吳鍾坤

9. Calf Raise

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針對部位：小腿肌肉

動作注意地方：吸氣時，腳踭向下沉；呼氣時，小腿出力，前腳掌向下壓，將腳踭向上升；做的時候，盡量做到自己的最大幅度。

難度：易

次數／時間：每邊10至15次/1組

動作簡介：

1. 雙手扶着兩邊垂直的桿，身體垂直

2. 右腳前腳掌踩着橫桿，左腳淩空

3. 身體向下沉，腳踭向下沉

4. 沉到最盡的幅度時，小腿出力，前腳掌向下壓，將腳踭向上升

10. Elevated lunge

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針對部位：大腿肌肉，如：股四頭肌、膕繩肌、臀部肌肉、腹部肌肉

動作注意地方：第一，上身保持垂直，不能拗腰，腹部微微收緊；第二，當膝頭屈曲時，要向腳趾指向的方向；第三，做啲時候感覺身體上、下動，不要感覺身體傾前；前後腳毋須成一直線，雙腳根據盆骨闊度便可。

難度：易

次數／時間：每邊5至10次/1組

動作簡介：

1. 身體背向橫桿，腰背垂直

2. 左腳向後勾着橫桿，右腳伸直站地

3. 右邊膝頭向前屈曲，左腳亦向下壓

4. 現後右腳向下用力，撐起身體

鍛煉前，需要動態熱身，先活動關節；鍛煉後，需要靜態伸展。
任何年紀的人適合鍛鍊街頭健身，請注意動作難度需循序漸進。
小朋友需有家長陪同，或有專業教練指導。
未能了解或明白動作、沒有信心完成動作的鍛煉者及初學者，需專業導師指導動作及從旁協助。
身體有傷患，疾病或其他特殊狀況的人士，需得到醫生的同意才可進行。
如動作需要倒轉身體，不適合患有高血壓、心血管疾病人士。