【街頭健身7．動態圖】活用公園設施　核心肌群的要求高

今天兩個動作主要是雙手需要落地，撐起身體。雖然兩個動作未算最難，但對核心肌群的要求非常高，初學者鍛煉動作時，或會感到身體震動，實屬正常。

攝影：吳鍾坤

13. Back support + leg raise

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針對部位：手臂（拜拜肉）、腹肌、背肌、臀部肌肉、大腿股四頭肌、膕繩肌

動作注意地方：撐直手，手向下出力推，胸向上挺起，避免肩膊和頸部不適；腳向下壓，臀部向上升起，臀部、背部和大腿亦會同時出力；留意肩膊、臀部、雙腿成一直線；留意單腳提起時，另一隻腳平放於單桿上仍需出力，否則臀部上、下郁動得很厲害；留意每次提腿時，臀部盡量保持穩定

難度：中

次數／時間：每邊5至10次/1組

動作簡介：

1. 雙手伸直向下壓

2. 身體向上，保持挺直

3. 雙腳伸直放於單桿上

4. 右腳保持伸直，向上提起，然後返回單桿上

5. 左腳保持伸直，向上提起，然後返回單桿上

14. Plank to Pike

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針對部位：手臂、肩膊、腹肌、背肌

動作注意地方：首要動作是平板支撐，身體、頭部、臀部、腳成一直線；腹部要收緊，背部便會平；記緊不要拗腰；當Pike動作開始移動時，臀部向上舉起，上身向腳的方向推，腹肌要出力，肩膊同是，需要打開向下壓；手臂全程也要伸直，而核心肌群全程也要出力，因動作移動時要保持穩定。

難度：中

次數／時間：5至10次/1組

動作簡介：

1. 先以平板支撐起步，雙手伸直扶梯，雙腳伸直扶桿，身體保持成一直線

2. 臀部向上提起，上身向後壓，上、下身直至90度角

3. 然後返回平板支撐位置

鍛煉前，需要動態熱身，先活動關節；鍛煉後，需要靜態伸展。
任何年紀的人適合鍛鍊街頭健身，請注意動作難度需循序漸進。
小朋友需有家長陪同，或有專業教練指導。
未能了解或明白動作、沒有信心完成動作的鍛煉者及初學者，需專業導師指導動作及從旁協助。
身體有傷患，疾病或其他特殊狀況的人士，需得到醫生的同意才可進行。
如動作需要倒轉身體，不適合患有高血壓、心血管疾病人士。