減肥方法|醫生自創一份醣飲食法降糖尿減50磅!136比例吃黑棄白

撰文:鄧穎琪
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減肥方法愈來愈多,比起以往減肥只能吃麥包、烚蛋、烚菜,輕鬆多了。一位60歲的台灣醫生,亦憑著自創的「一份醣飲食法」,配合運動,成功在4年間健康地減去23公斤(50磅),並且成功改善糖尿病前期症狀。這個飲食法有什麼要點?營養師又建議食哪些醣類食材?一份醣即是多少?以下會逐一解說。

60歲醫生兩個原因決心減肥

台灣健康節目《健康2.0》早前邀請了糖尿病權威兼新陳代謝科醫生游能俊亮相,分享自己的減肥心得。那時他60歲,幾年前因為兩個原因開始減肥。首先,他本身有家族糖尿病史,讓他也出現有關症狀,空腹血糖跟糖化血色素的數字都到了糖尿病前期水平;此外,他又憶述一次經歷:「有一次我跟病人說:『你肚子太大。』人家說一個指頭比別人,四個指頭比自己,那個時候我的肚子基本上是掛在診間的桌子上,讓我非常無地自容,所以我非常決心改變。」

最左邊的圖片是減肥前的游醫生,體重78公斤,並有著大肚腩;旁邊的是減肥後,55公斤並且有腹肌,而上節目的時候,體重更降至54公斤。(節目截圖:《健康2.0》)

4年減走50磅 體脂率35%降至18%

隨後,他便開始了減醣飲食,經常測各種食物的血糖影響,慢慢就摸索出「一份醣飲食法」這是連糖尿病患者都適合的減肥法。游醫生就在4年間減走50磅,體脂率從35%降至18%,更重要是改善了糖尿病前期症狀。除了飲食,他亦因恆常進行有氧運動而練出腹肌來,補充:「體脂一定要20%以下,若你想要八塊腹肌,體脂率甚至要下降到10%。」

採用一份醣減肥法前後,游醫生的體重、體脂等都有明顯分別。(節目截圖:《健康2.0》)

一份醣減肥法是什麼?

一份醣減肥法,最主要原則是一餐裡的食材比例「1:3:6」,1份醣、3份蛋白質、6份蔬菜,游醫生說,若你想多吃一點蛋白質,可上調至4份。他說:「我的分量是廚師秤好去搭配的,建議大家用多格餐盤吃飯,格子可以多沒關係,總之要把主食放在最少的格子。1份醣大約1/4碗飯,3份蛋白質,在碗裡大約1碗半;而蔬菜則大概是1碗半。」他指水果大概0.5份就夠,而且最好不要餐後馬上吃,因為水果始終含糖。

這3款都是游醫生平常會吃的餐點,他會用多格餐盤去盛載,更好控制食材比例,總之飯、麵等主食分量一定最小。(節目截圖:《健康2.0》)

營養師黃淑惠在節目中就補充,一份醣最好是全穀類或根莖蔬菜為主,並列出五穀米、蕎麥麵、番薯或南瓜等例子。節目也邀請了大廚來示範一樣符合「一份醣飲食法」的料理「羅漢齋黃金黑豆蒸飯」,有黑糯米、黑豆、南瓜、粟米粒、木耳等;而中醫鄒瑋倫就強調「吃三黑棄三白」原則,棄三白就是一些比較精緻性的,像白飯、白吐司、白麵條這類,一吃完很快讓升糖指數升到80、90的食物;而「吃三黑」就是黑豆、黑米、黑木耳,纖維高又容易在腸胃吸水,增加飽足感。

營養師黃淑惠就補充,一份醣最好是全穀類或根莖蔬菜為主,例如:五穀米1/4碗、蕎麥麵1/2碗、番薯1/3碗或南瓜1/2碗。(節目截圖:《健康2.0》)
中醫角度看,有三個飲食原則,包括:吃三黑、棄三白,以及最新的雜粗大。(節目截圖:《健康2.0》)
大廚示範的羅漢齋黃金黑豆蒸飯,符合「吃三黑,棄三白」減醣飲食原則。(節目截圖:《健康2.0》)

不過,並不是每個人都方便在家裡自己煮飯,若果常常要外出用餐的話,一般都是大大碗飯或麵,難道要天天吃沙律嗎?營養師黃淑惠就分享了外出用餐的減醣6大技巧:

1.固定每餐澱粉量:用餐前要先拿捏好主食的分量,點飯類就要飯量減半或更少

2.以蒸煮滷烤烹調為主:避開高油膩煮食法,不要油炸類,以清蒸或白烚為佳

3.蔬菜量一定要夠:外出用餐飯量減少,盡量要求老闆換成蔬菜,補充膳食纖維

4.少醬少芡:將汁或芡汁一般是最被忽略的致肥陷阱,所以要減少分量

5.拒絕含糖飲料:汽水、珍珠奶茶這些尤其要戒

6.一個拳頭量的水果:因為水果果糖高,不建議吃太多,也不宜在餐後馬上吃水果,把糖分疊加上去

無法避免外出用餐的話,也可遵守這6大減醣技巧。(節目截圖:《健康2.0》)

一份醣飲食法2大常犯的錯

最後,游醫生也補充了一些常犯錯誤,若你也想用「一份醣飲食法」,請留意下列兩大容易搞錯的地方:
(1)不要喝太多牛奶,牛奶雖有蛋白質,可是也有澱粉和糖;
(2)蔬菜也能補充糖分,它升的糖很少,但如果吃夠,可以額外補充身體的糖,所以糖不見得只能在澱粉補充。

游能俊醫生。(節目截圖:《健康2.0》)

資料來源:《健康2.0》