銀髮飲食｜雞蛋、生蠔膽固醇高仍可多吃？原來要用「這指數」評估

如果在美食入口之際，能吃得開心又不用擔心膽固醇破表，那就好了。有營養師針對食材挑選給了4大建議，在節前採買時可以列入考慮。

到底吃什麼會讓膽固醇升高呢？來自台灣的台東馬偕醫院營養課課長陳麗如表示，其實食物吃進人體會不會升高膽固醇，是可以計算出來的，從附表來看，可以發現一般人擔心的蝦子、花枝等海鮮類，雖然膽固醇比肉類要高出1-2倍，但是計算出來的升膽固醇指數相對很低。

（今周刊提供）

事實上，飽和性脂肪攝取過多，會提高「內生性膽固醇」，進而使膽固醇升高，導致心血管疾病，但蝦子、花枝等海鮮類所含的飽和脂肪卻很低，意味着這些並不是會大幅升高膽固醇的食材。

另外，陳麗如說，為了避免膽固醇升高，烹煮過程要避免「飽和性脂肪含量高」的油脂，例如豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油，及含有這些油脂的食品，以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油。

+10

那要怎麼吃，才能吃得美味又不會讓膽固醇爆表呢？

1. 可以挑選粟米、番薯這類纖維質含量高的原態食物，也可以搭配糙米、紫米、紅藜、燕麥當主食。

2. 豆魚蛋肉類部分，選擇低脂或中脂動物性食品，包括去皮雞肉、豬里肌肉、蝦、蚌、花枝或鯛魚片等，少吃含飽和脂肪高的食物，像是香腸、培根、五花肉等。

3. 多點富含纖維質的蔬菜，有助降低血中膽固醇，生菜搭配肉類更健康。

4. 富含纖維質的水果，有助降低血中膽固醇，建議水果一天約1碗~2碗，但要留意部分藥物和柚子不要同時食用，會影響藥效。

+23

除此之外，說到膽固醇高，不少人也有疑問每天最多能吃幾顆蛋，陳麗如說，關鍵還是要看有沒有高膽固醇血症，以及烹調時都用甚麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物。

如果都排除了這些情況，那每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的，若本身有總膽固醇超標情況，蛋還是要適量，尤其是血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應該少於一顆蛋黃的攝取量。

升膽固醇指數如何計算？

升膽固醇指數=0.05×膽固醇（毫克）+1.01×飽和脂肪酸（公克）