補鋅|脫髮味覺差傷口難癒缺鋅9大症狀!6食物補鋅2隻蠔夠1天所需
鋅質在體內的各種機制中是不可或缺,是DNA的主要成分之一。人體各種組織的生長合成,生殖器官是否健康,以及免疫力的強弱,都和鋅質有關。因此,我們需要透過飲食來獲得足夠的鋅。
鋅質的作用:
1)為胰島素及多種酵素的成分
2)維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3)提升皮膚健康。
4)維持正常味覺與食慾。
5)維持生長發育與生殖機能。
6)協助皮膚組織蛋白質的合成。
鋅質每天攝取量是多少?
鋅對於身體健康非常重要,由於身體不會儲存鋅,因此,我們每天需要從食物中吸收鋅質,以確保滿足日常需求。成年男性每天應攝取11毫克鋅,而成年女性則需要8毫克。而懷孕及哺乳的女性,每天更需要11至12毫克的鋅質。
缺乏鋅的症狀:
1)不明原因體重減輕
2)傷口難以癒合反覆潰瘍
3)嗅覺和味覺變差
4)腹瀉
5)食慾不振
6)生育力下降、不孕
7)掉髮
8)免疫力變差
9)生長遲緩
按下圖看進食哪6種食物吸取鋅:
6種鋅質豐富食物
1)肉類
紅肉是一個特別好的鋅質來源,包括牛肉、羊肉和豬肉。一份100 克的牛肉含有4.79毫克鋅,佔男性每日攝取量的43.5%,佔女性每日攝取量近6成。此外,紅肉也是許多其他重要營養素的重要來源,例如鐵、維他命B群及肌酸等。
2)貝類
貝類是健康及低熱量的鋅質來源。蠔的鋅質含量特別高,6隻中等大小的蠔可提供33毫克,即男性每日攝取量的3倍。另外,阿拉斯加帝王蟹含有7.62毫克鋅質。蝦及蜆類也是豐富鋅質的來源之一。
3)豆類
鷹嘴豆、扁豆和蠶豆等豆類都含有大量的鋅質。100 克的扁豆含有男性每日攝取量的11%,以及女性每日攝取量的16%,另外,豆類也是蛋白質和纖維的絕佳來源。
4)奶類製品
奶類製品提供多種營養素,特別是鋅質。芝士28克含9.5%的男性每日攝取量鋅質和13%的女性每日攝取量。一杯244克全脂牛奶含有男性每日鋅質攝取量的 9%和女性12%。奶類製品還提供對骨骼健康的營養素,包括蛋白質、鈣和維他命D。
5)雞蛋
一個雞蛋含有4.8%的男性每日鋅質攝取量,以及6.6%的女性每日攝取量。雞蛋還只有77.5卡路里、6.3 克蛋白質、5.3 克健康脂肪以及許多其他維他命和礦物質,包括B群維他命和硒質。
6)黑朱古力
100克黑朱古力含有3.31毫克鋅,相當於男性每日鋅質攝取量的30%,女性每日鋅質攝取量的41%,可是黑朱古力是一種高熱量食物,應該適量進食黑朱古力,並不要將其作為鋅的主要來源。
參考資料:Healthline/CareOnline