健康飲食｜抗炎抗腫瘤一天至少吃3份蔬菜+2份水果？1份菜=幾克？

許多民眾每日蔬果量攝取不足，專家表示，一天至少要吃3份蔬菜、2份水果，補充維他命、膳食纖維、植化素等營養，才能幫助身體排便、抗發炎、抗腫瘤、能量代謝調控等，只是很多人搞不清楚1份蔬菜，到底是多少，而攝取不足。

台灣營養博士吳映蓉表示，攝取足夠的蔬菜和適量水果，補充維他命、膳食纖維、植化素，膳食纖維是由許多葡萄糖形成的多醣，纖維就好比一大串的珍珠項鍊，而葡萄糖則是一顆顆珍珠，鏈子很難被「消化酵素」剪刀剪斷，因此珍珠（葡萄糖）無法一顆顆被剪出來。

然而，腸子只喜歡吸收「單顆」珍珠，雖然膳食纖維是由葡萄糖形成，但是，因為不會被分解成葡萄糖，所以腸道無法吸收纖維，因為不會被吸收，所以，不會造成血糖升高！

那麼膳食纖維無法被吸收，對身體有什麼貢獻？吳映蓉解釋，膳食纖維可以在腸道當掃把，清除廢物，促進排便。另外，腸道好菌特別愛吃這一大串無法被分解的膳食纖維，因此膳食纖維有養好菌的功能，而好菌吃完纖維後，還會代謝成一個好東西「短鏈脂肪酸」。

短鏈脂肪酸可比喻成「滅火器」可以救援體內各種的火，尤其撲滅身體的慢性發炎反應，並且能夠調控能量代謝、維持葡萄糖恆定、脂肪生成和白血球功能、抗炎和抗腫瘤、調節腸內分泌代謝和免疫功能、影響腎臟功能、抗氧化和緩解代謝壓力、調節能量代謝和免疫炎症。

吳映蓉說明，而植化素，則會讓身體更強壯、更美麗，就像是防護罩，可以幫助抗氧化、抗細菌、抗病毒、調整免疫能力等。她補充，腸道內的好菌除了愛吃纖維也愛吃植化素！

1份蔬菜到底有多少？實際舉例給你看（按圖看清👇👇👇）

大家都聽過蔬果579，也就是建議大家每天至少要吃3份蔬菜、2份水果，而女生最好達到4蔬3果，男生則是5蔬4果。不過1份蔬菜到底有多少？吳映蓉解釋，1份蔬菜就是生的蔬菜100公克，每種蔬菜的收縮率不同，煮起來後的視覺效果也各有差異，但只要謹記1份蔬菜就是生蔬菜100公克就夠了。

延伸閲讀：

【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」