【健康飲食】菠菜配豆腐易結石? 菠菜補血補鐵是錯誤的?

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坊間常言菠菜是補鐵的好幫手,應該多食;亦有人說菠菜中的草酸會讓人結石,應少食。究竟菠菜是促進健康?還是危害健康呢?

謬誤﹕吃菠菜補鐵

傳言菠菜不能和豆腐一起吃,吃多會得結石,影響鈣吸收,理論依據是﹕豆腐+菠菜=大量草酸=結石。這個「理論」看上去挺靠譜,於是很多人不敢這麼吃了。另一方面,還有說法說應該多吃菠菜,菠菜能補鐵,補鐵首選就是菠菜。

菠菜是補鐵佳餚還是結石禍首?吃還是不吃呢?應該怎麼吃呢?

菠菜是補鐵佳餚還是結石禍首?吃還是不吃呢?應該怎麼吃呢?(資料圖片)

菠菜豆腐湯──沒啥毛病

菠菜富含草酸,豆腐富含鈣,草酸與鈣結合會產生草酸鈣沉澱,所以吃菠菜豆腐容易在體內形成結石。這句話前半段是對的,但是後面結論不對。

菠菜中的草酸確實與結石的形成有關,但結石的形成不是菠菜和豆腐簡單的相加,否則人體可能會充滿結石。結石形成的關鍵還要看「原料」是否充足、比例是否合適。菠菜中的草酸在烹飪加熱過程中會大量減少,不必過於擔心會產生結石,科學實驗顯示,菠菜在開水中焯60秒,可以去除80%的草酸。

大豆也是草酸含量比較高的食物,不過在製成豆腐等豆製品等時,草酸已所剩無幾了。豆腐在製作時要添加氯化鎂(鹵水)或硫酸鈣(石膏),這個過程不僅減少了草酸,鈣和鎂的含量也大幅度上升。有研究表明,鎂對於預防腎結石十分有利;食物中的鈣也是有利於預防結石的物質。因為研究發現食物中的鈣(指的是天然食物中的鈣,不是鈣片等補鈣產品)能夠與草酸結合,從而減少人體對草酸的吸收,起到預防腎結石的作用。

諸多科學證據表明,「菠菜不能配豆腐」是一個極大的錯誤觀念。

諸多科學證據表明,「菠菜不能配豆腐」是一個極大的錯誤觀念。(資料圖片)

菠菜補血──效果不理想

菠菜的補鐵效果並不好,因為菠菜中所含的鐵是非血紅素鐵,人體對這種鐵的吸收利用率很低。

膳食中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵,血紅素鐵容易被人體吸收,主要存在於動物紅肉、肝臟血液中;植物性食物和豆類、穀類、蛋類中的鐵,一般都是非血紅素鐵,不容易被人體吸收。

菠菜的補鐵效果並不好,因為菠菜中所含的鐵是非血紅素鐵,人體對這種鐵的吸收利用率很低。(Anh Nguyen/Unsplash)

小貼士﹕植物性食物中鐵的吸收率較低

對比來說,動物性食物中血紅素鐵的吸收率有10分的話,植物性食物中鐵的吸收率還不到1分,只有零點幾分,相差十幾倍。

菠菜中鐵的吸收率,理論上比其他植物性食物中非血紅素鐵的吸收率更低,因為草酸等物質會影響鐵的吸收,再說菠菜的含鐵量在蔬菜中也並不算高。所以,菠菜補鐵效果並不好,沒有多大的意義。

菠菜中鐵的吸收率,理論上比其他植物性食物中非血紅素鐵的吸收率更低,因為草酸等物質會影響鐵的吸收,再說菠菜的含鐵量在蔬菜中也並不算高。(Pille-Riin Priske/Unsplash)

膳食建議

菠菜應該焯水後再吃

烹飪菠菜時應先在水中焯一下,這樣就完全不必顧慮草酸的問題了。孕婦也不必談菠菜色變,因為菠菜中除了含有草酸還含有葉酸,葉酸是胎兒發育的必需營養。

作為一種蔬菜,人們不必忌諱吃液菜,不管搭配豆腐還是其他食物。雖說菠菜補鐵效果跟人們的想像差得很遠,但是它富含維生素C,維生素C對於鐵的吸收具有促進作用。

《飲食謬誤——帶你認清88個飲食謬誤》,于康著。(天地圖書有限公司)

以上內容節錄自《飲食謬誤——帶你認清88個飲食謬誤》

作者:于康

編輯:郭坤輝

出版:天地圖書有限公司



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