【維他命C】增免疫力攝過多易腹瀉 增患腎結石損膝關節5大風險

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新冠肺炎疫情持續,不少人都希望藉助進食營養補充品,如維他命C補充劑等,增加免疫力,減低受感染風險。不過,你又知道每日應攝取維他命C的分量嗎?過多的維他命C,可能會令你得不償失,並出現不同的症狀和問題。

有些人可能認為維他命愈多愈好,不過事實卻並非如此。維他命C被認為可有助增強免疫力,但除了進食營養補充品外,還可以透過進食什麼食品吸收維他命C呢?(按圖):

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過多維他命C?

根據《美國國家衛生院》的資料,大家日常可透過進食蔬果或營養補充品,攝取維他命C。可是,過多維他命C會帶來不同的問題,例如腹瀉和噁心等,以下為各年齡層攝取維他命C的上限:

1至3歲:400 毫克4至8歲:650 毫克9至13歲:1,200 毫克

14至18歲:1,800 毫克

成人:2,000 毫克

註冊營養師詹兆洲指出,以維他命C為例,每日可攝取100毫克,即相當於1.5個中型橙,最高攝取量是2000毫克。若攝取過多維他命C,可能出現反胃、肚瀉等副作用,或增加患腎結石風險。

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換言之,如你維他命C攝取量,超出上限,就可能會出現一些不同的症狀。而缺少不同維他命,也可能會出現問題(按圖):

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攝取過多維他命C的症狀

雖然維他命C為水溶性,當體內有過多維他命C時,會隨尿液排出。不過,攝取過多維他命C,仍會造成不同的影響,及出現不同的症狀:

1)腹瀉、腹痛

營養學家李正雅指維他命C不是吸收愈多愈好,一般人不應超過每日1,000毫克,否則可能有肚瀉問題。她強調最好透過吃水果獲取維他命C,如果部分人習慣服用維他命C補充劑,須注意劑量。

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《Healthline》報道指出,過多的維他命C,最常見的就是會造成消化不良。透過進食富含維他命C的食物,一般不會出現這些問題;反而是進食維他命補充劑的人,才會有這些影響。

其實除了進食維他命C補充劑外,大家不妨從不同食物中攝取維他命C,以減低出現副作用的機會:

- 柑橘類水果(如橙、葡萄柚)- 士多啤梨- 奇異果

- 番茄

- 綠葉蔬菜

- 青椒

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2)增加腎結石風險

一般來說,過多的維他命C會以草酸鹽(oxalate)排出體外。通常草酸鹽會經由尿液排出,不過在某些情況下,草酸鹽或會和其他礦物質結合,形成晶體後,導致腎結石。而攝取過多的維他命C,就是其中一種有機會加速腎結石形成的情況。

2004年曾有研究指出,每日攝取2次維他命C補充劑,每次攝取1000毫克的成人,為期6日後,他們排出的草酸鹽含量增加20%。

3)或導致鐵質過多

維他命C有助促進鐵質吸收,維他命C可和植物性食物中的非血基質鐵(non-heme iron)結合,令原本不易被身體吸收的非血基質鐵,變得更容易吸收。而這個功能對食素的人士尤其重要。2000年曾有研究發現,在用餐後攝取100毫克的維他命C,鐵質吸收也增加67%。

《美國國家衛生院》資料指出,對一般健康良好的成人來說,增加鐵質攝取量或不會造成很大的問題。不過,如你患上血鐵質沉積症(Hemochromatosis),或其他令你增加鐵質在體內累積風險的疾病,就要注意。過多的維他命C,或會導致鐵質過多,對心臟、肝臟、胰臟、甲狀腺及中樞神經系統造成嚴重的損害。

4)營養不均

《美國國家衛生院》指出,過多的維他命C,會影響身體吸收其他營養,例如或會降低體內維他命B12和銅的水平。以維他命B12為例,攝取量不足,有機會出現貧血、手腳麻木感、記憶力下降、容易被激怒、注意力難集中、焦慮或抑鬱的情緒。

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5)或會導致關節炎惡化

2004年的研究,以患有膝部骨關節炎(Knee Osteoarthritis)的豚鼠(guinea pigs)作實驗,豚鼠和人類一樣,不能自我製造維他命C。研究人員在8個月內,分別以低、中、高劑量的維他命C餵食豚鼠。結果發現,攝取高劑量維他命C,每日攝取150毫克,相等於人類每日攝取1,500至2,500毫克維他命C的豚鼠,造成膝關節的軟骨損害更大,並且有更多的骨刺(bony spur)。研究人員指,結果顯示長期攝取過多維他命C的潛在副作用。

成年男性的每日建議維他命C攝取量為90毫克,而成年女性每日建議維他命C攝取量為75毫克。大家應適量攝取維他命,務求平衡體內不同營養,保持良好的生活習慣,才能有效增加免疫力(按圖):

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(資料來源:《美國國家衛生院》《Healthline》、2004年研究2000年研究、《美國國家衛生院》、2004年的研究

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