【膝蓋痛】強化肌肉治膝痛必學簡單2招 蹲跑跪最易傷膝

撰文:Heho健康
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如果說眼睛是靈魂之窗,那「膝蓋」就是身體活動的關鍵了!如果膝蓋總是痛,表示膝關節裡面的軟骨磨損,導致膝關節退化,剛開始只是疼痛,但久而久之,軟骨消耗完,膝蓋直接撞在一起,可能一動就痛、只能躺在床上。而躺在床上,又會造成肌肉萎縮,導致膝蓋磨損的程度更厲害、更痛,關節一直退化下去,就再也不能回到活動自如的狀態了。

不過,傷膝蓋的姿勢可能跟一般人想得不太一樣。因為膝蓋本來就是用來彎曲的,原先就有骨骼、軟骨之間的「軌道」,按照這個軌道行走、適時休息,就不容易傷到膝蓋;會傷到膝蓋的,是因為骨頭脫離了軌道,導致不正常的摩擦,才會造成膝蓋的退化。

台北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫生陳昱彰說,其實合宜適量的運動,反而可以幫助增加關節附近肌肉的強度,幫助關節承受身體的重量;但不正確的姿勢,反而會造成膝蓋的傷害。

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簡單的2招就可以保護膝蓋台灣高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說,用簡單的2招就可以保護膝蓋,最好隨時隨地天天做!

保護膝蓋第一招:騎單車

陳崇桓說,單車是最好保護膝蓋的運動,因為膝蓋要不受傷,需要2個刺激:

1. 足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力
2. 足夠的活動量,讓膝蓋可以進行廢物的代謝

騎單車剛好可以滿足這2個需求。 但騎單車騎到受傷,其實是因為用了錯誤的方法在騎單車。陳崇桓說,主要是因為膝蓋彎曲的角度太大,容易磨損,再來是一開始就超出自己的負荷,讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點 :

1. 坐墊的高度要夠,坐在單車上的時候,只讓腳尖碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直。

2. 最好從健身用的單車開始,設定平地、速度慢慢騎,等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說,最好是可以連續騎40~60分鐘的強度,所以不能一開始就設太強,會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的,騎完之後會覺得有點累,但腳不會痛,就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。

保護膝蓋第二招:抬腿運動

抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上,雙腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以達到訓練的效果。

只要坐在椅子上,雙腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以達到訓練的效果。(Heho健康授權使用)

陳崇桓說,每一次可以做12~15下,每一下數20秒左右,剛開始的時候可以先給自己一個標準,比如說做30組,那明天就做31組,這樣慢慢增加。「每天都有進步就很好,目標是可以在腳上掛10公斤的重物,還可以抬得起來,那就表示肌肉力量很足夠,膝蓋受力可以減到最少,就是最好保護膝蓋的方式。」陳崇桓說。

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