【每日3分鐘】1支筆測試膝軟骨是否磨蝕 坐住做2個動作改善膝痛

撰文:鄭秀賢
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膝痛,令你行步路都難?膝關節是生活中用得最多的關節之一,容易出現勞損引起膝痛。Viu TV外購日本電視節目《恐怖醫學》中的一集就提及,不少膝蓋問題是源於膝蓋軟骨磨蝕,但初期或未出現痛症,容易被人忽略,於是找來專家教授測試膝蓋軟骨有沒有被磨蝕的方法,並推薦兩組預防膝痛的簡單動作,馬上看看!

膝蓋有多重要?就算不是經常運動或體力勞動,一般走路、上落樓梯,甚至只是站着或坐着不動都需要用到膝關節,可想而知膝痛對日常活動有多大影響。Viu TV外購日本節目《恐怖醫學》也特意探究膝痛成因,指出膝蓋問題大多數與膝蓋軟骨磨蝕有關。

膝關節是生活中用得最多的關節之一,膝痛很影響日常生活!(Viu TV《恐怖醫學》影片截圖)

什麼是膝蓋軟骨?

膝蓋軟骨是覆蓋在膝蓋骨骼表面的軟骨,主要作用是緩衝膝蓋兩邊的骨骼,但在年齡增長或肥胖等各種原因的影響下,膝關節的負荷有機會超出可承受的範圍,令軟骨逐漸磨蝕,而當磨蝕到一定程度後,每當活動膝關節如上落樓梯、蹲下時,都會產生劇痛!

圖解膝蓋軟骨磨蝕:

膝蓋健康牽連全身

膝關節問題帶來的影響原來不止膝痛!節目引述伊奈醫院骨科部長石橋英明醫生指,有膝痛問題的人通常會傾向減少運動,很易導致整個下身的肌肉衰退,除了膝蓋健康惡化,還可能導致其他痛症如腰痛,甚至因為減少活動而增加患高血壓、糖尿病等內科病的風險。

那如果沒膝痛,膝關節活動也沒異常,是否就不太需要擔心膝蓋健康?石橋醫生提醒,軟骨輕度磨蝕未必有明顯症狀,所以有膝痛固然要處理,但就算不痛都要定期檢查膝蓋,原因是軟骨一旦磨蝕,就不會再重新長出,因此小心預防並在有問題前及早發現非常重要。

即做膝蓋軟骨磨蝕檢查!

石橋醫生在節目中推薦了三個測試,可把細微到平日難以察覺的輕度磨蝕也找出來,並掌握嚴重程度。為了進行測試,各位要先準備一支原子筆,並記得只要其中一項測試不過關就代表軟骨或已出現磨蝕;而愈多項測試通過不到,就代表軟骨出現磨蝕的程度愈嚴重(按圖):

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屈膝檢查

做法(兩邊膝蓋分別進行)

1. 面朝天躺下,用手抱住其中一邊膝蓋

2. 試用腳跟對上最突出的骨頭與臀部夾住原子筆

結果

原子筆沒有掉下來=過關

夾不緊原子筆令其掉下來或過程覺得痛=不合格!

解釋

當膝蓋軟骨出現磨蝕,很常見會導致膝關節內部有少許發炎,令附近組織腫起或有積水,限制了活動能力,令人無法順利屈曲膝蓋。

真人示範:

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伸直腳檢查

做法(兩邊膝蓋分別進行)

1. 坐在地上,一隻腳伸直,另一隻腳屈起

2. 把原子筆橫放在以下的位置:伸直的腳的膝蓋位置正下方,再往旁邊延伸(見下文真人示範圖)

3. 慢慢放下屈起的腳

結果

膝蓋後方碰到原子筆=過關

膝蓋後方與地面留有空間以致碰不到原子筆,或放下腳覺得痛 = 不合格!

解釋

與上面的測試相似,可檢查有沒有出現因膝蓋軟骨磨蝕而導致膝關節內部發炎、腫起限制了活動能力,令人無法順利伸直膝蓋。

真人示範:

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O型腳檢查

做法

1. 雙腳稍為分開,站直

2. 找出一邊膝蓋內側突起得最高的地方,把原子筆貼住那個位置拿好

3. 把另一隻腳收回來,合上雙腳

4. 放開拿着原子筆的手,兩腳都不可以屈曲,保持伸直

結果

成功夾住筆 = 過關

夾不住筆或合腳時膝頭覺得痛 = 不合格!

解釋

膝蓋軟骨內側部分一般較易磨蝕,當內側部分磨蝕到一個地步,本身垂直的雙腳會向外彎,形成O型腳,而這種體態又會令內側軟骨承受沉重負荷而進一步磨蝕;因此天生O型腳人士更易出現膝蓋內側軟骨磨蝕問題,需要更加汪意!

真人示範:

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兩組運動改善膝痛

雖然軟骨無法重新生長,但石橋醫生指,我們仍然可以嘗試透過運動去改善情況!如果在以上測試中發現自己有任何一項過不了關,就馬上一起學做石橋醫生推薦的兩組動作(按圖):

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伸直腳運動

做法

1. 坐在椅上,身體稍為坐出一點

2. 右腳向前伸,找出在膝蓋骨較高位置,把右手放上去

3. 膝蓋不要用力,用右手把身體壓下去

4. 在感覺腳後方的筋有點扯住後,維持10秒

石橋醫生真人示範:

石橋醫生解釋,當雙腳經常都保持屈曲姿勢,軟骨磨蝕速度會愈快,這組運動就可預防軟骨進一步磨蝕,左右腳需各做五次,每次10秒,但如果有強烈痛楚就最好停止。

抬腿運動

做法

1. 坐在椅上,兩隻腳稍為分開,中間夾住自己其中一隻手的拳頭

2. 兩邊膝蓋向拳頭方向用力夾緊

3. 同時抬起一邊腳並伸直,維持5秒

4. 換另一邊腳抬起,一樣維持5秒

石橋醫生真人示範:

石橋醫生指出,這個動作可以鍛鍊大腿肌肉,只要大腿肌肉夠強壯,就可以幫助穩定膝蓋,減低磨擦的機會,減少軟骨磨蝕,同時可鍛鍊內收肌(即腳內側肌肉),預防O型腳;他建議左右腳分別要抬起五次,一星期起碼做到兩至三次,愈多愈好。

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