補鈣|骨質疏鬆補鈣有上限過多便秘胃脹 3類鈣片點揀點食最有效

撰文:廖青霞
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骨質疏鬆不但會降低骨質密度,骨頭變得容易折斷;患者更會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。近年骨質疏鬆有年輕化趨勢,30歲以下人士應趁年輕增加骨質儲備;一旦踏人40歲,骨質就會開始明顯流失。那麼要預防骨質疏鬆,又要補充什麼營養呢?

鈣質對人體十分重要,缺鈣不只會易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛和易掉頭髮,更可能會骨質疏鬆!除了補鈣外,防骨鬆還要補充什麼營養呢?下面就由骨科專科醫生袁智斌為大家講解(按圖):

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骨質為什麼會流失?

身體吸收鈣後,會製造新的骨質,而同時部分骨質,又會被溶解,不斷循環。而骨質密度的黃金期,就是由出生至青春期。這段期間,身體會吸收鈣質,並製造骨質。當長大成人,約20歲,其造骨能力下降,骨質亦會開始慢慢溶解。當骨質不斷流失,而缺乏鈣質,就可能會患上骨質疏鬆。

骨質疏鬆高危人士

飲用太多含咖啡因飲品,例如咖啡照濃茶,會增患骨質疏鬆的風險。(Unsplash/nate_dumlao)

以下人士更應特別注意骨質流失的問題:

• 停經後女士(約60歲)

• 男士(約75歲後)

• 體型瘦小

• 吸煙、飲酒

• 飲太多咖啡

防骨質疏鬆只需補鈣?

防骨質疏鬆主要需補鈣外,也要補充維他命D。維他命D有助身體吸收鈣質。每日維他命D建議攝取量約為600-800 IU,每日曬太陽15-30分鐘,已可吸收充足的維他命D。如欠缺曬太陽的機會,則可考慮服用維他命D補充劑。

每日曬太陽15-30分鐘,已可吸收充足的維他命D,有助鈣質吸收。(Unsplash/judebeck)

至於鈣質方面,袁醫生指,一般來說每日建議攝取所需的鈣質如下:

基本每日所需鈣質:1000-1200 毫克
長者或骨質疏鬆患者:1500毫克

一般從飲食中,都會吸收鈣質。因此,大家應避免一次服用高劑量的鈣片,或超出建議攝取量。而人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。所以,如你每日服用1000毫克的鈣片,建議分2次服用,吸收效果會較好。

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鈣片點樣揀?

市面上的鈣片有很多種,大家又應該如何挑選呢?(按圖):

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• 碳酸鈣(Calcium Carbonate)

鈣含量高達40%,但較容易會導致胃氣、腹脹的情況,消化系統較弱的人士較要多注意,建議餐後服用,透過進食分泌胃酸,可有助身體吸收碳酸鈣。

• 檸檬酸鈣(Calcium Citrate)

鈣含量較低,大約只有21%,藥性較溫和,較少刺激消化系統,較適用於一些正在服食胃藥的人士,餐後服用,有助腸道吸收。

• 乳酸鈣(Calcium Lactate)

鈣含量大約只有13至18%、較少見,需要服用較高劑量,確保攝取充足鈣質,藥性較溫和,較少刺激消化系統,較適用於一些正在服食胃藥的用藥者使用。

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鈣質愈多愈好?

服用過多鈣片,或攝取過多鈣質,可能會出現以下症狀(按圖):

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• 胃氣、腹脹(過量碳酸鈣)

• 便秘

• 高血鈣(出現噁心、嘔吐或其他神經系統症狀)

• 影響其他藥物吸收

• 或導致腎結石

正如上述提及,日常我們也會從飲食中攝取鈣質,如不想只靠營養補充品,不妨多食高鈣食物,例如乳製品、魚類、豆類、深色的蔬菜。下面就為大家列出10種高鈣蔬菜(按圖):

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防鈣質流失小貼士

增加鈣質吸收率時,也要減低鈣質流失(按圖):

骨科專科醫生袁智斌(由受訪者提供)

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