【鈣片比較】骨質疏鬆補鈣過多會便秘　3類鈣片點揀點食最有效？

骨質疏鬆不但會降低骨質密度，骨頭變得容易折斷；患者更會感到疼痛、失去活動能力及自理能力。近年骨質疏鬆有年輕化趨勢，30歲以下人士應趁年輕增加骨質儲備；一旦踏人40歲，骨質就會開始明顯流失。那麼要預防骨質疏鬆，又要補充什麼營養呢？

鈣質對人體十分重要，缺鈣不只會易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛和易掉頭髮，更可能會骨質疏鬆！除了補鈣外，防骨鬆還要補充什麼營養呢？下面就由骨科專科醫生袁智斌為大家講解（按圖）：

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身體吸收鈣後，會製造新的骨質，而同時部分骨質，又會被溶解，不斷循環。而骨質密度的黃金期，就是由出生至青春期。這段期間，身體會吸收鈣質，並製造骨質。當長大成人，約20歲，其造骨能力下降，骨質亦會開始慢慢溶解。當骨質不斷流失，而缺乏鈣質，就可能會患上骨質疏鬆。

飲用太多含咖啡因飲品，例如咖啡照濃茶，會增患骨質疏鬆的風險。（Unsplash／nate_dumlao）

以下人士更應特別注意骨質流失的問題：

• 停經後女士（約60歲）

• 男士（約75歲後）

• 體型瘦小

• 吸煙、飲酒

• 飲太多咖啡

防骨質疏鬆主要需補鈣外，也要補充維他命D。維他命D有助身體吸收鈣質。每日維他命D建議攝取量約為600-800 IU，每日曬太陽15-30分鐘，已可吸收充足的維他命D。如欠缺曬太陽的機會，則可考慮服用維他命D補充劑。

每日曬太陽15-30分鐘，已可吸收充足的維他命D，有助鈣質吸收。（Unsplash／judebeck）

至於鈣質方面，袁醫生指，一般來說每日建議攝取所需的鈣質如下：

基本每日所需鈣質：1000-1200 毫克
長者或骨質疏鬆患者：1500毫克

一般從飲食中，都會吸收鈣質。因此，大家應避免一次服用高劑量的鈣片，或超出建議攝取量。而人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。所以，如你每日服用1000毫克的鈣片，建議分2次服用，吸收效果會較好。

市面上的鈣片有很多種，大家又應該如何挑選呢？（按圖）：

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• 碳酸鈣(Calcium Carbonate)

鈣含量高達40%，但較容易會導致胃氣、腹脹的情況，消化系統較弱的人士較要多注意，建議餐後服用，透過進食分泌胃酸，可有助身體吸收碳酸鈣。

• 檸檬酸鈣(Calcium Citrate)

鈣含量較低，大約只有21%，藥性較溫和，較少刺激消化系統，較適用於一些正在服食胃藥的人士，餐後服用，有助腸道吸收。

• 乳酸鈣(Calcium Lactate)

鈣含量大約只有13至18%、較少見，需要服用較高劑量，確保攝取充足鈣質，藥性較溫和，較少刺激消化系統，較適用於一些正在服食胃藥的用藥者使用。

服用過多鈣片，或攝取過多鈣質，可能會出現以下症狀（按圖）：

• 胃氣、腹脹（過量碳酸鈣）

• 便秘

• 高血鈣（出現噁心、嘔吐或其他神經系統症狀）

• 影響其他藥物吸收

• 或導致腎結石

正如上述提及，日常我們也會從飲食中攝取鈣質，如不想只靠營養補充品，不妨多食高鈣食物，例如乳製品、魚類、豆類、深色的蔬菜。下面就為大家列出10種高鈣蔬菜（按圖）：

增加鈣質吸收率時，也要減低鈣質流失（按圖）：

骨科專科醫生袁智斌（由受訪者提供）

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補鈣｜骨質疏鬆補鈣有上限過多便秘胃脹 3類鈣片點揀點食最有效