【每日3分鐘】護膝2大原則屈曲勿過60度?抱膝壓膝3個動作治膝痛

撰文:張玉如
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膝痛,令人舉步為艱,行路、坐下、跑步等等動作都要用到膝關節,是我們日常生活用得最多的關節之一,十分容易出現勞損而引致膝痛。台灣TVBS頻道節目《健康2.0》中的一集就提及,日常生活要謹記「護膝60度」,並教大家3個簡易護膝動作。

膝痛不是長者才有,不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題,而退化性膝關節炎也不一定全因老化所致,日常的小動作也可能會磨損膝蓋。

不少做運動、上班、久走、走路多的人也會有膝痛問題。(lindsayhenwood/unsplash)

退化性膝關炎常見症狀:

1. 膝關節內側外側痠痛

2. 膝關節周圍腫脹

3. 膝關節卡卡有聲

▼另有3大原因可導致膝關節炎:(按圖了解👇👇👇)

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日常生活中,該如何護理膝蓋?需謹記「60度」和「慢」的2個護膝原則!

護膝關鍵一:60度

慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿提出,護膝的關鍵是「60度」。當膝蓋彎曲的角度為30至60度時,軟骨會開始互相摩擦當膝蓋彎曲角度超過60度,便會磨損破壞軟骨。久坐時膝蓋會痠痛,是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度,內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。

▼什麼角度會傷膝蓋?(按圖了解👇👇👇)

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護膝關鍵二:慢

深蹲好傷膝?呂紹睿指,其實膝蓋的磨損與活動的速度亦有關,雖然膝蓋超過60度會磨損膝蓋,但如果彎曲的過程動作緩慢的話,影響便不大。因此,若在做蹲、跪、盤坐等動作以緩慢的速度進行,也不會太傷膝蓋。

久坐傷膝,有什麼貼士護膝?(maryeineman/unsplash)

貼士:

1. 每約30分鐘稍微活動腳

如果我們坐得久會令膝關節繃緊,所以每隔一段時間大約30分鐘便要稍微活動腳部,不能讓腳一直保持彎曲。

2. 久坐後慢慢站立

長時間坐後,緩慢地站起來,別快速地用力站起來。

3. 久坐可把腳跟放椅子上,抱膝

如在乘長途機或上班久坐,可偶爾將腳跟放在椅子上,抱膝,此時彎曲的角度會超過120度,可以讓腫脹的皺襞休息。

由於膝蓋彎曲至120度時,大部分內側皺襞會滑到內側溝,便不會對軟骨造成壓力。

3個動作有效護膝!(台灣TVBS頻道節目《健康2.0》截圖)

3個護膝動作

蔡明倫介紹了3個護膝動作,建議每天做一次或以上。

動作一:直抬腿(按圖了解👇👇👇)

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動作二:壓膝(按圖了解👇👇👇)

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動作三:抱膝(按圖了解👇👇👇)

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測試成效!

如何知道關節已得到鬆弛?大家可以每隔一兩天就在床上,伸直腳部和膝關節,當手掌無法伸到膝窩後面,便是完全伸直,關節變得鬆弛。

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