【跑步】超慢跑燃脂效果好過慢跑?降血壓改善三高龜速跑4大特徵

撰文:廖青霞
出版:更新:

跑步有益,但不是人人都合適,初學者、肥胖、三高患者,或年紀大人士,如果跑步姿勢錯誤,分分鐘會傷膝或受傷。而台灣TVB節目《健康2.0》中介紹,「超慢跑」輕鬆可助你燃脂及降血壓。究竟什麼是超慢跑?超慢跑還有什麼益處?

運動對部分人來說可能太吃力,因此無法持之以恆,而「超慢跑」可說是入門之選,因為相比一般運動,它「不痠、不痛、不喘」,而且是有氧運動之一,但為什麼如此慢速仍可燃脂?還有什麼動作有助你訓練核心肌肉?

超慢跑燃脂效果相比慢跑和健走更好?(Unsplash/katetrifo)

超慢跑是什麼?

節目中,體適能教練徐棟英指,超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。超慢跑時速4-6公里,而慢跑時速7-8公里,馬拉松時速則10公里以上。

▼「超慢跑」是什麼?和跑步有什麼不一樣?(按圖 👇👇👇):

+2

超慢跑算是一種有氧運動,耗氧量大;相比跑步,步伐小很多,步幅沒有跑步大,但步頻快,每分鐘170-190步。雙手亦不需用力擺動,只需要自然擺動雙手就可以。另外,腳步要放輕,最好聽不到自己的腳步聲。而超慢跑和跑步最不同的是,其口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」;平日跑步易喘,就是代表你速度太快,身體僵硬;超慢跑卻是相反,切忌喘氣。

▼「超慢跑」剛開始可以在原地,先練習左右左右的模式來跑,然後覺得姿勢、腳蠻舒服的時候,再慢跑出去,以等同一般走路的速度「超慢跑」便可以。超慢跑有咩要注意?(按圖 👇👇👇):

+6

超慢跑有什麼益處?

復健科醫師卓裕森在節目中指,如果以運動醫學的概念來講的話,只練上肢,是對心臟負荷比較大;如果是練下肢的話,例如超慢跑,可以訓練心臟的心肺耐力。

▼ 超慢跑速度慢,但好有益?(按圖 👇👇👇):

內兒科醫師曾文智指,超慢跑雖然不會很明顯看到體重下降,但脂肪、體脂率會開始下降,加上有做肌力訓練,有助你增肌減脂。此外,超慢跑有助降血壓。當一個人肥胖時,血管外的筋膜層,就會被脂肪包住;血管會被壓住,其實逐漸變硬,血壓就會上升。因此,當你的體脂率,或脂肪減少,就可以減少以上情況發生。

此外,超慢跑消耗的熱量(kcal/分),相比慢走或快走高大概三倍,所以的確是一項十分適合肥胖或有三高人士的運動。

超慢跑咁慢都可以燃脂?

在節目中,體適能教練徐棟英指,超慢跑等如龜速跑,不但強度低、速度慢,步幅亦小。其速度有多慢,那跑這麼慢亦可燃脂?

他在節目中補充,因為其實人體在跑步的時候,以心率來說:

安靜:60-70 bpm(每分鐘心跳)

健走:80-100 bpm(每分鐘心跳)

超慢跑:110-120 bpm(每分鐘心跳)

心跳愈高,能量代謝會更快;所以從能量消耗的層面來看,超慢跑的能量消耗一定比健走來得快一點,會消耗更多熱量。不過究竟心跳要多快,才能有最佳燃脂效果?

如何計算出最佳燃脂心跳率?(Youtube/《健康2.0》節目截圖)

徐教練就教大家如何算出自己的燃脂目標心律,也即是最大心跳率的60%-70%之間:

最大心跳率:220減掉自己的年齡

燃脂目標心律:最大心跳率分別 x 0.6及0.7

以60歲為例,燃脂目標心律,等於220減60,再分別乘 0.6及0.7,其燃脂目標心律則在每分鐘心跳96下至112下之間。假如乘0.5,燃脂效果太低,要做很長時間,才能達到燃脂效果。內兒科醫師曾文智補充,如超過0.7的話,不只會燃燒脂肪,身體還會燃燒蛋白質,也即是肌肉,反而會更易出現肌少症的問題。

訓練核心動作

▼ 燃脂固然重要,但訓練身體的核心肌肉,亦同樣重要,體適能教練徐棟英就教大家做2個動作,訓練核心肌肉,有助你做運動時,減低受傷機會,加強軀幹穩定性(按圖 👇👇👇):

+12

相關文章:癌症|早上散步助防癌8大好處 長期夜間運動腎上腺素高小心致癌

+23
發表評論...