賀年食品｜腰果4粒=1隻角仔=1茶匙油！營養師推薦10款全盒小食

新年全盒放滿賀年小食，笑口棗、油角、糖冬瓜等，這些固然油膩，但其他糖果、乾果、瓜子等，原來也暗藏高卡、高脂、高糖危機，令你不知不覺增肥。以下營養師選了多款常吃的賀年小食比較它們的熱量、糖和鈉含量，還會推介10款健康全盒小食、進食時需注意什麼地方。

全盒小食除了傳統白糖漬製的糖蓮子、糖冬瓜「八甜」外，還有什麼健康選擇？果仁又是否真的健康？以下是認可營養師黃鶯為大家介紹如何健康過年。

最高熱量全盒小食

18款全盒常見小食中，夏威夷果仁的熱量最高，每100克（約70粒）就有718千卡。而最低熱量的則是果凍，每100克（約10至15粒），只有約56千卡。以一碗白飯（200克）含260千卡熱量為例，吃23粒夏威夷果仁便約有一碗飯的熱量。

▼全盒小食熱量有幾高？部分食完可能真係會「過肥年」！即睇18款常見全盒小食每100克的熱量排行（由高至低）（按圖 👇👇👇）：

不飽和脂肪也是脂肪

認可營養師黃鶯提醒，雖然堅果和種籽含有不飽和脂肪，而不飽和脂肪是一種好的脂肪，可有助減少人體的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）；但她表示好的脂肪亦是脂肪，熱量是相同的，因此這些堅果種籽不宜過量進食，避免攝取過多的熱量。

建議大家吃傳統小食的時候，可以進食1個角仔，或是2至3粒笑口棗，再配搭一小把無添加糖的乾果，或是2至3粒即食元貝、即食螺肉，可有助控制熱量攝取。

最高糖分糖蓮子

糖蓮子為18款全盒小食中，糖分最高的小食。認可營養師黃鶯指，蓮藕、蓮子和冬瓜本身是屬於高纖的食物，不過製作成糖蓮藕、糖蓮子和糖冬瓜後，則會令糖分大大增加，每100克大概約相等於2至4塊糖蓮藕、4至5件糖冬瓜，或30至40粒糖蓮子。

反而笑口棗和葵花子的糖分較少，每100克只有1.5克至2克糖分。營養師提醒，一不留意進食多了這些小食，容易超出糖分的每日建議攝取量。攝取過多糖分，會加速皮膚衰老，而且會增加患有肥胖、糖尿病的機會。

▼ 全盒小食少不了放傳統白糖漬製的糖蓮子、糖冬瓜「八甜」，取其好意頭；但糖分又有幾高呢？（由高至低）（按圖 👇👇👇）：

世界衛生組織建議我們，遊離糖攝取量應減至每日能量總攝取量的百分之十以內，例如每日攝取2000千卡的熱量時，遊離糖的攝取量則建議應少於50克。

最高脂又是果仁？

18款全盒小食中，夏威夷果仁所含脂肪最高，每100克含75.5克脂肪；最低脂的全盒小食則是果凍、糖蓮子、糖冬瓜和糖蓮藕，不含任何脂肪。

雖然原味的果仁種籽會較鹽焗的低，不過脂肪含量仍然不可小覷，6粒杏仁或4粒腰果跟角仔一樣，已相當於1茶匙油的分量。攝取過量的脂肪會提高患有肥胖、高血壓和心臟病等疾病的風險。

▼ 全盒內幾乎一定有果仁和瓜子，但原來脂肪可能好高！即睇18款全盒常見小食每100克的脂肪排名（由高至低）（按圖 👇👇👇）：

鈉攝取量小心超標！

營養師提醒，選購全盒小食時，也要留意鹽分或鈉含量。鹽焗的杏仁、開心果、花生、瓜子等的果仁種籽含有較高的鈉質。紅瓜子（每100克，約275粒連殼）含1239毫克鈉、笑口棗）每100克，約22至27粒）含953毫克鈉，而油角（每100克，約4至6個）亦含587毫克鈉 。鈉質過量的攝取，會增加患有高血壓的風險。

世衞建議一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（即略少於一平茶匙食鹽，一平茶匙食鹽約重5.8克，含2300毫克鈉）。

建議大家選擇原味烤焗果仁，鈉含量和脂肪量會較低；同時應避免油炸或調味果仁。

全盒配搭建議

如果全盒有6格的話，其中2格我們可以放傳統的高脂高糖小食，而另外4格，我們可以擺放較健康的小食，例如米餅、果乾、無糖糖果和即食元貝等，那麽我們既可以品嘗到應節小食，又能更好地控制熱量、脂肪和糖分的攝取。

▼ 全盒小食如何食得健康？營養師為大家推介以下10款最健康的全盒小食 （按圖 👇👇👇）：

上述營養價值資料只供參考，不同牌子的產品的營養價值會有差異。認可營養師黃鶯提醒，即使是健康的全盒小食，都建議淺嘗即可，以免影響正餐胃口，及增加了不必要的額外熱量。

小貼士：

• 選擇小包裝

• 與家人朋友一起分享

• 使用小碟分開食，控制小食的攝取量。

進食全盒小食，可選擇飲用無糖茶或者花茶，有助解膩。如果喜愛汽水，可以選擇無糖汽水，或是梳打水加青檸，可以解口乾之餘，口感亦與汽水相近。

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