糖尿病|不吃早餐睡眠不足5壞習慣血糖持續高!宵夜食蘋果最好?

撰文:Hello醫師
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由於社會的進步,無論是飲食或各種生活習慣,使得高血糖的症狀普遍存在於現代人,糖尿病的罹病年齡也逐漸下降,而無論是否已是糖尿病友,如何降血糖應是大家都相當關心的話題,雖然多數人都曉得避免高升糖的飲食來控制血糖,但很多生活中的壞習慣可能我們都很少察覺,建議多注意下列這五個常被忽視、卻又相當常見的不良習慣,將能夠幫助民眾降低血糖、遠離糖尿病和防止症狀惡化。
文:Annia Liu 醫學審稿:台灣註冊醫師何懷德/Hello醫師

▼5大壞習慣令血糖降不下來(按圖率先了解👇👇👇)

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1. 飲用過多含糖飲料、果汁和隱形糖

不加節制地喝軟性飲料和果汁,就可能導致血糖居高不下,而且很多人都以為果汁對健康相當有益,忽視了果汁的高含糖量,不過根據國際知名醫學期刊《刺針糖尿病與內分泌學》(The Lancet Diabetes & Endocrinology )所發表的文章指出,果汁含糖量和整體熱量和其他含糖飲料相當,一杯250 c.c.的蘋果汁和可樂,大約各含26克和26.5克的糖,因此建議口渴時,白開水、無糖茶或黑咖啡等無糖飲品是較佳的選擇;此外,日常飲食中其實充斥著不少的「隱形糖」,特別是口味重的料理,常常都添加了許多糖份,其他像是蜂蜜、沙律醬、或各種食物沾醬(如:醬油膏),這類看似無害的沾醬或食物也含有不少糖份,建議食用前查明食品包裝或利用一些紀錄熱量的手機App,都能夠更清楚該食物的糖含量,並考慮使用其他食材或沾醬來替換,避免食用過量的糖份,例如使用橄欖油或醋來代替沙律醬也是不錯的選擇。

2. 久坐缺乏運動

世界衛生組織(WHO)的報告指出,未來20年裡,亞洲國家的糖尿病例將上升到90%,高登蓋力亞博士(Dr. Gauden Galea)就表示,十年來,越南河內的糖尿病患者增加了一倍,原因在於,在這個城市,人們喜歡騎電單車而不是單車,簡單來說較少運動的人,罹患肥胖的風險,比那些勤勞騎單車、散步或做其他運動的人更高,而肥胖是高血糖和糖尿病的主要危險因子之一。

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3. 熬夜或睡眠不足

如果每天睡眠時間不超過六小時,新陳代謝就會受到阻擾,糖尿病就會無法控制。更嚴重的是,睡眠不足也會刺激血液的荷爾蒙而產生飢餓感,接著就是導致體重增加囉,這就是為什麼睡眠是優先考量的重要原因。

4. 不吃早餐

在現代人忙碌的生活中,有時候不得已會跳過不吃早餐,而且日復一日成了習慣,但是糖尿病人或血糖不穩的族群,除了飲食的內容,也應該要注意規律的進食,才不會讓血糖的起伏過於劇烈、產生惡性循環。

5. 亂吃宵夜

一般不建議糖尿病人在晚餐後又吃宵夜,一個原因是,大部分的宵夜外食都相當不健康,很可能會導致體重增加或血糖波動;另外如果晚上進食時間太晚,可能會導致第二天早上的血糖值飆高,因此,如果你想在晚餐後滿足一下嘴饞,建議可以先觀察一下自己的血糖值,依數值來調整飲食,不過一般來說,建議選擇一些低升糖或較健康的食物,例如一小顆的蘋果、一小杯牛奶、豆漿或一小把堅果。

糖尿病前期或是糖尿病友,除了一定要遵循醫師的指示服藥和搭配正確飲食,避免上述這些不良習慣肯定也會幫助你控制病情,而一些研究也認為糖尿病是一種極為複雜的疾病,因為即便身體攜帶糖尿病基因,也未必會有糖尿病,因此,建立良好生活型態和避免上述的不良習慣,對糖尿病之預防和治療都極為重要!

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:如何降血糖?這5個壞習慣害你血糖降不下來

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