糖尿病人士飲食全方位攻略|穩定血糖為原則 適宜多吃哪些食物?

撰文:醫師Easy
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在香港,有十分之一的人均患上糖尿病,近年更有年輕化趨勢。糖尿病是一種內分泌疾病。由於身體未能分泌或分泌不足胰島素,以致未能有效調節血糖。糖尿病的特徵是患者的血糖長期高於標準值。雖然醫學上已有很成熟的技術和藥物穩定病情,但是日常良好的飲食習慣對患者控制病情也是十分重要的。

飲食大原則為「穩定血糖」

糖尿病患者飲食的前題是保持血糖穩定。由於身體未有足夠的胰島素把多餘的醣份存起,醣份就會通過尿液排出。消化期間,患者的血糖會上升。但時間過了,身體會因沒有存起能量,反而會令血糖過低。這些情況也有機會導致昏迷,甚至休克。

(圖片:zenfs)

飲食習慣:
「少食多餐」也是患者飲食習慣的選擇之一,以防止一餐攝取過多醣份。而高纖的食品則可以刺激腸道蠕動,並使患者更容易有果腹感,從而減少進食的分量,避免攝取過多能量。

正餐方面:
糖尿病患者的主食建議由白飯、白麵、麵包等碳水化合物(又稱為精緻澱粉類)改為吃肉類、海鮮為主,以確保身體吸收足夠的能量,亦同時減少醣份攝取。而且患者容易因尿頻而導致脫水。所以,水份的補充亦十分重要。非精緻澱粉及非澱粉類的蔬菜、水果都是可以多吃的食物種類。

(圖片:Freepik)

水果方面:
糖尿病患者的建議選擇低升糖指數的水果。升糖指數70以上的是高升糖指數,而低於55或以下的則是低升糖指數的水果。而莓類、梨、橙、香蕉及奇異果都是低升糖指數的水果。但始終水果都是含有糖分,建議糖尿病人在吃水果和進餐的時間,相隔一至兩小時,以免兩者加起來會大幅影響血糖水平。

(圖片:szjeno09190/Pixabay)

高升糖食物對糖尿病人士的影響

升糖指數是指碳水化合物消化後轉成葡萄糖進入血液系統後提升血糖的程度。升糖指數愈高,血糖於愈短時間內升得愈高,對糖尿病患者愈危險。大升大降的血糖會引致昏迷,甚至休克。這樣也會增加臀、心臟和血管的負擔,對不同器官造成影響。消化高升糖食物時亦會增加自由基和促進發炎的激素,加劇炎症。常見的炎症有關節炎和皮膚炎。長期處於高血糖的情況會增加壓力荷爾蒙分泌,令患者容易患上抑鬱和焦慮症。

高升糖的食物包括精緻澱粉、高澱粉類的蔬菜、高糖的食品,例如:白飯、麵包、粟米、薯仔、酥皮。

血糖水平與升糖指數的關係。(圖片:diabetes-hk)

甚麼是精緻澱粉?

精緻澱粉均是經過加工的穀物,如白米。這些米被碾去米糠層和胚芽,剩下的胚乳即我們平日食的白米。失去的糠層和胚芽帶走大量的纖維及營養。所以,白米的升糖指數可高達如73,屬高升糖的食物。

另外,很多用麵粉製作而成的麵食、糕點也是精緻澱粉的食物。製作過程會加入大量砂糖以及高溫製作使蛋糕類的熱量非常高,升糖指數也十分之高。

非精緻澱粉可理解為複合碳水化合物,亦是較健康的,選擇有全穀類、根莖類的蔬菜和堅果類。

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有甚麼適合糖尿病人士進食?

雖然糖尿病患者需要調節飲食,但食得健康、均衡和多樣也十分重要;並不是一面倒地戒口才理想。

穀物類

糙米:
保留了米糠和胚芽,含有可有肋轉化醣份的維他命B1、抗氧化和保神經系統的維他命B3、抗氧化的維他命E和其他礦物質。糙米亦包含了豐富的多酚類化合物和植酸,同樣可以抗氧化、抗炎。它的食物纖維含量更比白米高出6倍。除了增加飽肚感,亦可有助排出血管內的膽固醇,從舒緩糖尿病患者的高血壓。

酸麵包(sourdough):
天然酵酶長期發酵時會把麵包中的醣份化做自己的食物並製造出不同的營養素,是一種升糖指數較低的麵包。發酵過程使鎂和磷的更容易吸收,有助調節血脂和降血壓、穩定血糖,並有助葡萄糖的吸收。而且,酸麵包有豐富的水溶性纖維,可減慢血糖上升和降低血液中膽固醇的含量,並促進腸道健康,減少炎症發生。

藜麥:
蘊含豐富食物纖維,容易有飽足感,抑制過量醣份攝取,是低升糖的食物。而且它含有多種礦物質,可促進脂肪和糖的代謝,提升胰島素的功能,並有抗氧化功能。再者,它含有所有必需胺基酸,對新陳代謝十分重要。一星期食用約兩次即可。

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蔬果類

西蘭花:
是種高纖維、維他命和礦物質的蔬菜,並有萊菔硫烷,有抗癌和抗氧化的作用。

秋葵:
含有豐富水溶性果膠,可減慢吸收糖份的速度,並抑制膽固醇吸收,有利二型糖尿病的患者。

藍莓:
有豐富抗氧化物、維他命和食物纖維,並可改善葡萄糖不耐症和胰島素阻抗問題。

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肉類/海鮮類

三文魚:
豐富Omega-3,增加血清素分泌,提升快樂荷爾蒙,有助穩定患者的情緒。Omega-3是健康的脂肪,有抗炎功效和有助修服受損的細胞。

瘦肉:
低升糖指數。瘦肉更可減低患者進食不健康的脂肪,避免膽固醇積存,影響血壓。

雞肉:
較少飽和脂肪,對控制血糖和血壓有幫助。蒸、煮的方式配上少量調味料便很健康。

(圖片:Freepik)

豆類

豆腐:
含有所有必需胺基酸和豐富纖維,有助減低血糖、膽固醇和血壓。亦是素食者的不二之選。

腰果:
含有人體所需的礦物質、植酸,並含有不飽和脂肪酸,有助保持心血管健康和穩定血糖。但腰果熱量不低,每日約2份各30g的腰果已足夠。

黑豆:
胰蛋白酶有助增強胰腺功能,促進胰島素分泌; 當中的鉻更可提高人體對胰島素的敏感性,舒緩患者病情。黑豆的外皮更含有豐富花青素,有抗氧化功效。

(圖片:Freepik)

乳製品

希臘乳酪:
比其他乳酪有更高蛋白質,但更少碳水化合物,有利患者控制醣份吸收。而且希臘乳酪有豐富的鈣、鉀和維他命D,對容易有骨質疏鬆的糖尿病患者有幫助。再者,乳酪含有益生菌,有助保持腸道健康,增強患者免疾力和減少炎症。

杏仁奶:
杏仁是低升糖指數的食品,可降低患上心血疾病的風險,並幫助排走血管內的膽固醇。它的抗炎和抗氧化的功能更可以舒緩糖尿病的炎症。

豆奶:
舒緩糖尿病引發的腎病,而且升糖指數較低。

(圖片:Freepik)

*注意:肉類、豆類和乳製品的蛋白質含量較高,會增加腎臟的負荷。*如有疑問,應向醫生和營養師查詢。

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