每日3分鐘|跑步膝痛肌肉力量不足?3個超簡單動作防膝痛僵硬退化

撰文:Heho健康
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天氣逐漸變暖,許多人開始恢復出門運動的習慣,其中跑步是最方便也最多人選擇的運動,不過,跑步雖然方便,許多跑者經常會遇到跑一跑膝蓋痛的問題,該怎麼辦?

為什麼跑步會膝蓋痛?

以上班族來說,因為長期久坐辦公室,不太常動到臀部、腿部、膝蓋的肌肉,導致肌肉無力,尤其當保護膝蓋的肌肉強度不夠,跑起步來就會覺得膝蓋疼痛。

保護膝蓋的肌肉主要有「內收肌」與「半腱肌」。

內收肌:內收肌連結髖關節和膝蓋關節,包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等,發揮讓大腿往內側移動的效果。

由於上班族平常很少用到內收肌,其會僵硬得比較快,因此跑步時很難被帶動。而當內收肌沒有發揮作用,長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動,直到半腱肌也過度運動後,就會由大腿外側的股四頭肌來運動。

股四頭肌:股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,是大腿的四種肌肉,股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱,能使小腿和大腿伸屈,並維持站立姿勢,跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。

而當該動的肌肉沒有動,不該動的肌肉卻一直動,會使肌肉的力量不平衡,進而產生膝蓋疼痛的情形,有時甚至會變成O型腿。

因此,想改善膝蓋疼痛,可以透過訓練內收肌和股四頭肌,來使膝蓋附近的肌肉正常運動。

▼如何訓練內收肌跟股四頭肌?(按圖看清👇👇👇)

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內收肌訓練

1. 採坐姿動作,雙腳與肩同寬,注意身體中心線。
2. 預備動作,將抗力球放置大腿內側位置。
3. 動作開始時,大腿用力向內夾球留停5~8秒後,再回到預備動作,此動作以連續進行10~15次。
4. 過程中,請保持自然呼吸勿憋氣。

股四頭肌訓練

仰躺抬腳訓練(較適合無腰痛困擾者),左右腳重複各30次。

- 仰躺,在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。
- 保持姿勢將腿抬至45度角左右,維持10秒後慢慢放下。

膝蓋伸展訓練,重複30次。

- 坐在椅子上,不要坐太深。雙腿微彎,腳掌與小腿角度呈直角,維持此姿勢。
- 伸直膝蓋,維持10秒後,回到上一步驟動作。

肌肉要常動才不會僵硬或退化,尤其是久坐的族群,空閒時間動動腳,不僅能改善膝蓋疼痛,也能使肌肉回春!

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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