每日3分鐘|抬腿靠牆去腳腫治背痛?這步最易錯阻血流動7類人不宜

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減肥是大部分女生的終身事業,運動是減肥的不二門法。除了高強度間歇訓練(HIIT),有指簡單的抬腿動作也有助瘦身,只需躺著抬5至20分鐘便有減肥功效。除了減肥更可紓緩腰背痛、原來還有其他好處。

腳是人的第二個心臟,心臟會把血液傳送到全身各個地方,而腿部會將血液回流到心臟,腿部的健康相當重要。靠牆抬腿(Legs-Up-the-Wall Pose)是瑜伽姿勢的一種,做法十分簡單。根據《Heathline》,進行靠牆抬腿先準備一條毛巾。

(黃寶瑩攝)

▼靠牆抬腿做法:(按圖👇👇👇)

在進行靠牆抬腿時,可閉上雙眼,配合腹式呼吸或盒式呼吸法(即4-4-4呼吸法)。通過鼻子慢慢吸氣4秒,屏住呼吸4秒鐘,用嘴巴呼氣4秒鐘,專家認為呼吸法有助體內回復正常機能,刺激副交感神經系統,使人放鬆,把紊亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

▼同場加映:不同呼吸法有助克服失眠(按圖👇👇👇)

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靠牆抬腿可減肥?

減肥,控制攝取卡路里和適當運動也很重要,消耗卡路里。靠牆抬腿式雖然會消耗一些卡路里,但強度並不能有效率地幫助減肥。如果想靠運動減肥,或需提高運動的時間和強度。

抬腿更可減背痛

雖然靠牆抬腿無助有效減肥,但它有助減壓、促進血液循環、去腳腫等好處。

▼靠牆抬腿的益處:(按圖👇👇👇)

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1. 促進血液循環、去腳腫

研究證實,抬高雙腳可以減少腿部靜脈的壓力,上班或出街長時間站立或坐著時,重力會自然地令腿部壓力增加。而抬高雙腳可顛倒自然姿勢,降低靜脈的重力,使血液回流到心臟,從而改善血液循環,同時有助淋巴引流,去腿部腫脹。

不過,抬高雙腿時應避免以90度角坐下,因為這會限制血液流動。相反,應將尾龍骨位置距離牆壁幾吋,擴大角度可以使腿至心臟有更好的血液流動。

2. 有助減輕下背部疼痛

久坐會增加下背部的壓力,造成下背部疼痛。抬高雙腳幾分鐘可以減輕下背部的壓力,或有助減輕下背疼痛或不適。

3. 可減壓

當身體和精神上處於高壓狀態時,身體會釋放腎上腺素,提高心跳和呼吸頻率,並停止不必要的功能例如消化功能。因此,壓力大或緊張時,心跳會加速、肌肉繃緊和胃部不適。

研究發現,瑜伽透過刺激副交感神經系統(PSNS)和令交感神經系統(SNS)平靜下來,從而減輕壓力。而靠牆抬腿無著重於控制呼吸,保持身體靜止不動,此舉可吸收更多的氧氣,可向大腦傳遞平靜的訊息,處於低壓環境中可進一步刺激副交感神經系統。

4. 紓緩頭痛、失眠或有幫助

有瑜伽專家聲稱,靠牆抬腿可以幫助解決一系列健康問題,例如頭痛、經痛、失眠、長期疲倦。不過暫未有研究可直接證實,但有研究指每天抬腿的確有助增加血液循環,從而增加精力,而減壓有助改善睡眠,減少頭痛。

高血壓、青光眼人士要注意

雖然靠牆抬腿的姿勢好處多,但它並不適合所有人,常見副作用包括出現發麻、或血液流量減少而引起腳部刺痛感、有部分人更會臉部受壓而發紅,如果出現這些情況,應停止動作並慢慢坐正。

另外,這個動作或會增加心臟和上身周圍的壓力,因此以下人士可能不適合做靠牆抬腿,做前應詢問醫生建議:

1. 高血壓

2. 心臟病

3. 青光眼

4. 慢性腿部腫脹

5. 頸部或背部受傷

6. 疝氣

7. 孕婦

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