每日3分鐘|肩頸痛手腳痺或致行唔到?4式紓緩頸僵硬呢1招超推薦

撰文:關頴琪
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頸椎症候群是長時間使用電腦、玩手機的人的通病,對「頸緊膊痛」習以為常,但可有想過有日可能會惡化到手腳麻痺,影響活動能力?日經電子版「NIKKEI STYLE」訪問了3位日本專家,就頸椎症候群作出一系列的講解,更介紹了一個檢測的方法讓大家測試自己有沒有患頸椎症候群的風險,以及4個伸展方法,紓緩及預防頸椎疼痛。

頸椎症候群成因

頸椎症候群主因包括因為年紀增長而出現的頸椎變形,以及日常的不良姿勢。頸椎本是向前呈微微彎曲的狀態,支撐着上方的頭部,但假如長期駝背看電腦,就會導致頸椎錯位變成「直頸」。日經電子版「NIKKEI STYLE」引述專家山田朱織的說話,指人的頭腦重量為4-6公斤,僅僅是低頭這個動作,頸椎就要承受多3倍的重量。

人的頭部重量約4-6公斤,是一個保齡球的重量。(UpSplash)

▼頭部前傾愈多,頸椎壓力愈大?(按圖了解👇👇👇)

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頸椎症候群檢測

接下來大家可以透過一個簡單的測試,確認自己頸椎的活動範圍是否合乎正常水平。但檢測需要兩個人才能做到,快來邀請身邊的家人朋友幫忙,順便互相替大家的頸椎做個檢查,提早預防頸椎症候群吧!

▼頸椎症候群檢測(按圖了解👇👇👇)

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先請幫忙的人站在你的正後方,面向你的背脊。然後請他把手搭在你的肩膀,防止你扭動肩膀。接着就在肩膀被固定的情況下,僅用你的頸椎望向後。你能見到站在你身後的人的樣子嗎?

即使是只能見到少少也沒關係,但如果是完全見不到的話,就代表你的頸椎僵硬,活動範圍過小,患上頸椎症候群風險就很高了。

頸椎本是向前呈微微彎曲的狀態,支撐着上方的頭部(圖右),但假如長期駝背看電腦,就會導致頸椎錯位變成「直頸」(圖左)。(NIKKEI STYLE)

頸椎紓緩法

不過,醫院院長竹谷内康修先生會徹底指導患者怎樣去糾正不良的姿勢以及伸展的方法,藉此去改善僵硬疼痛的症狀,手部麻痺的情況亦得紓緩,同時防止症狀繼續惡化。

接下來介紹的4個伸展頸部和胸椎的動作都非常簡單易做,有助僵硬的肌肉得以放鬆。專家建議每個動作一日做2次或以上,而其中竹谷內醫生最為推薦的動作就是「背後拉伸」,這個動作非常適合手部出現麻痺症狀的頸椎神經病變患者,只要有恆心,日子有功麻痺和痛楚的感覺都能得以減輕。可是,如果做動作時發現痛楚加劇必須馬上停止,切忌勉強。

▼4招紓緩上半身僵硬(按圖了解👇👇👇)

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1. 背後拉伸

把長期縮起的胸腔打開,刺激胸椎的活動,能有效紓展頸、肩膀、肩胛骨一帶的肌肉,對駝背、肩頸僵硬等症狀亦同樣有改善的作用。

1. 打開隻腳至膊頭闊度
2. 手放背後
3. 右手捏着左手的拇指,左手裹着右手,視線成水平
4. 收下巴,手肘伸直
5. 維持着姿勢,手盡量向上提,打開胸腔
6. 維持10秒

2. 坐着張手

即使是坐着亦可以做到的伸展動作,要選張有椅背的椅子,做的時候感覺可幻想成「一人鐵達尼」。

1. 坐下,背脊盡量貼近椅背
2. 張開雙臂,盡量打開胸膛
3. 維持10秒

有時間應該要適當地伸展身體,避免長時間維持在壓力狀況,防止患上頸椎症候群。(UpSplash)

3. 頭放肩膀

如果你是肩頸痛的人,就必定要做這個動作。透過把脖子拉斜伸展,可以放鬆連接頸椎和肩胛骨的提肩胛肌,以及斜方肌的上半部分,藉此達到紓緩僵硬的情況。

1. 挺直,雙腳靠攏,坐下
2. 脖子向右傾斜
3. 右手從後壓着左耳後方
4. 左手抓着椅子
5. 維持10秒
6. 換邊再重複動作

4. 倒頭彎腰

這個動作能夠延展脊骨,紓緩頸緊膊痛同時可以矯正駝背問題,一舉兩得。日常生活中頸椎經常要從上方承受頭部的重量,透過將頭部向下放,能從反方向自然伸展頸椎,消減平常對神經施加的壓力。做的時候建議先準備一張矮過腰的椅子,患有高血壓或腦梗塞等症狀的人,最好在做之前諮詢醫生的意見,做的時候亦要小心腦充血。

1. 與椅子保持10-15厘米的距離站着
2. 雙腳打開至膊頭闊度
3. 手肘成直角放在椅子上,手掌輕握
4. 屈曲背部,頭向下但不要挨着椅子,下巴收起
5. 單手抱頭,向後腦拖壓,進一步拉鬆頸椎
6. 維持30秒至1分鐘

玩電話電腦姿勢錯誤的影響:(按圖)

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山田院長建議大家善用頸枕,減輕頸椎承受的壓力,同時在背脊和椅背之間放置軟墊幫助承托,防止養成不良姿勢。(NIKKEI STYLE)

除了上述的4個動作可以作為伸展活動,山田院長建議大家可以善用頸枕,減輕頸椎要承受的壓力,同時可以在背脊和椅背之間放置軟墊之類的東西幫助承托腰椎,防止養成不良姿勢。最後,引述日本骨科專家久野木順一部長的意見,「當手腳出現麻痺疼痛的神經症狀,就盡快求醫吧!」

(資料來源:NIKKEI STYLE

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