補鐵|貧血但膽固醇高食唔食牛?黑芝麻紅莧菜補鐵3原則飯後食...

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膽固醇偏高是現代人健康上的隱憂,如果再加上貧血問題時,又不適合吃紅肉,在飲食上該怎麼補鐵?營養師指出,鐵質並不是只有紅肉才會有,還有很多含鐵食物可以挑,另外,咖啡和茶會影響鐵的吸收,要盡量避免。

台灣聯安診所營養師凃淑芬指出,從臨床觀察,大約有1/3的人膽固醇數值偏高,一般會建議採取清淡飲食、少吃肉的方式。但如果又合併有貧血問題,需要攝取高鐵食物,確實有些民眾會感到為難。

先找出貧血問題

她認為,首先需要釐清造成貧血的原因。排除遺傳因子,臨床上大多發現,女性較容易有貧血的問題,尤其是子宮肌瘤患者,可能因經血過量而貧血。其他像是偏食、素食者,或是慢性出血疾病,如痔瘡、瘜肉、潰瘍疾病,也是缺鐵好發族群。若是由疾病引發,應先積極治療疾病,再來討論怎麼吃才正確。

▼膽固醇過高又貧血還能吃紅肉嗎? (點擊下圖率先看清、下文一一詳述👇👇👇)

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飲食「高鐵」與「降脂」兼顧並不矛盾

高膽固醇的貧血者,想要兼顧飲食的高鐵質以及降血脂(降膽固醇),凃淑芬認為,其實是可行的,因為鐵質並不是只有紅肉才會有。建議做到以下3點飲食原則,就可改善健康。

1. 攝取足夠的鐵質

想要攝取足夠的鐵質,成年女性每日的建議攝取量為15mg,男性則是10mg。也就是每餐至少一碗蔬菜(紅莧菜尤佳)+一個手掌大的肉類或海鮮+含維他命C之水果。

凃淑芬提醒,鐵質存在各類食物中,鐵質含量高的食物,不一定是常吃的食物,食用量也可能較少。因此注意各類食物均衡攝取,才是最重要的!

例如雞蛋、紫菜、藻類、黑芝麻、堅果、白扁豆等各式豆類,都是不錯的高鐵質食物。肉類選擇上,可以避開肥肉、五花肉、豬腳等部位,選擇里肌肉、牛腱等部位,降低膽固醇升高的風險,並且將炒、油煎、紅燒等烹調方式,改成蒸、煮、涼拌。

另外,餐後避免搭配咖啡、茶等影響吸收的食物,湯品可選擇紫菜湯,增加鐵質攝取。

2. 提升鐵質的吸收率

鐵質可以分為「血基質鐵」與「非血基質鐵」,簡單來說就是分動物來源的鐵質或植物來源的鐵質。就吸收率來說,植物來源的「非血基質鐵」確實吸收率較低。

補充維他命C可提升非血基質鐵的吸收率,因此飯後記得補充柑橘類水果、番石榴、奇異果。其他協助造血的營養素,如維他命B6、B12以及葉酸,可從奶、蛋、全穀類以及瘦肉中補充。

「但要避開阻礙鐵質吸收的食物,例如茶、咖啡、鈣片。」凃淑芬說,咖啡跟茶含有單寧酸會與鐵結合,降低鐵質吸收,因此補充鐵質食物時,要與茶、咖啡錯開至少兩小時。另外,高單位的鈣、銅、鋅等礦物質也會競爭鐵質吸收,同樣需要間隔2個小時食用。

飲太多茶可能會出現的9大問題(按圖):

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3. 避免食用高膽固醇食物、促進代謝

膽固醇分成高密度以及低密度膽固醇兩種。凃淑芬指出,容易導致高膽固醇的食物,包括了飽和性油脂(各式動物油、牛油、棕櫚油)、飽和性油脂的肉類及加工食品(肥肉、煙肉、火腿)、富含反式脂肪酸(烘焙品、奶精、蔥油餅)以及富含精製糖的食物與含糖飲料。應儘量避免食用,才不會過度累積。

想要提升高密度膽固醇,則建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物,如:深海魚類。這能夠減少血液中的三酸甘油脂,增加好膽固醇合成。

而燕麥、菇類、海帶、木耳、藻類、秋葵等食物富含「水溶性纖維」,能降低腸道膽固醇的吸收;豆類、全穀類、堅果類食物,具有「植物固醇」,在腸道中也會競爭膽固醇吸收,因此適量補充也有助於降低膽固醇。

凃淑芬說,每個人的健康狀態不同,需要提供的營養協助或是營養處方也不同,若民眾不知道哪些食物該吃或不該吃,或食後用會否對健康有其他影響,仍建議主動找專業營養師進行諮詢。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」



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