每日3分鐘|久坐腰痠頸梗這樣翹腳紓緩屁股痛?必學3招輕鬆伸展

撰文:健康2.0
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防疫期間大家都在家的時間居多,甚至在家上班,坐太久了,常會出現腰痠背痛的問題,台灣網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云,邀請台灣復健科醫師侯鐘堡,教大家幾個預防痠痛的方法。

3招紓緩久坐痠痛(點擊下圖看清👇👇👇)

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坐太久常見3個問題

1. 臀部疼痛:

出現臀部疼痛常見的原因就是梨狀肌、臀中肌或臀大肌緊繃,建議做可以下的放鬆法。

緩解方法:

手扶桌子或椅子,單腳站立,90度翹腳往下蹲,切記身體保持中立,這時會覺得翹腳那側的臀部緊緊的,代表伸展到梨狀肌和臀肌。兩側都要做。建議每坐1小時,伸展一次。

當腳有點麻麻的時候,也可以做這個伸展。如果腳部無力的人,也可坐下或躺下來做。

將身體往前彎,膝蓋微彎,雙手碰觸腳踝,把腰往上抬,此時會覺得背部肌肉被伸展了。(健康2.0授權使用)

2. 腰痠背痛:

容易腰痠背痛的人,最適合這樣伸展。將身體往前彎,膝蓋微彎,雙手碰觸腳踝,把腰往上抬,此時會覺得背部肌肉被伸展了。

3. 肩頸不舒服:

1. 肩頸不舒服時,雙手握拳,盡量轉動肩膀,用力活動肩胛骨,往前往後各轉5圈。

2. 收下巴:用食指與中指將下巴往內壓,大概用三分力,做5下,可避免烏龜頸出現,記住這個是下巴的正確位置。

3. 找到下巴正確位置後,將右手放在左耳上方,將頭往右扳,可伸展頸部肌肉。若沒有先縮下巴,無法真正伸展脖子,而且很容易受傷。

手部問題

鄭凱云提到,防疫期間,很多人會拼命用酒精環境消毒,常造成手部過度使用,這該怎麼解決?

侯鐘堡說,手部常見有3種狀況:「網球肘」簡單地說就是手肘附近很痛;「媽媽手」大拇指球至手腕外側很痛;以及「板機指」,簡單說就是手指卡住,常見於打電腦、炒菜時,因手指過度使用造成的症狀,尤其常發生在第四指。

媽媽手的檢測方法,大拇指貼在掌心,四根手指包住,另一手握住手腕往下扳,若手腕處很痛就是。

緩解手痛運動

以上這些問題,全都與手部過度使用,造成筋膜沾黏,建議可做下面的運動來紓緩。

1. 手臂向前伸,掌心朝外,四指指向地面,另一手將手指往下壓,可以伸展手部筋膜。
2. 大拇指運動:一手包住另一手的大拇指,往手背方向壓,30秒至50秒後,換手做。
3. 其他四根手指一一往後扳,才能達到伸展的效果。

預防搬重物受傷

鄭凱云也發現,配合疫情,大家都「多買少出」,但一下子搬太重,很容易閃到腰,該如何避免?

侯鐘堡建議,先活動身體,再蹲下去,用身體的力量搬起重物,如果是購物袋也是同樣的方式,把它拉近身體,再揹起來。

預防搬重物受傷(健康2.0授權使用)

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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