東京奧運花劍選手吳諾弘拉傷大腿!熱身5式減拉傷運動後勿忘1件事

撰文:何嘉瑤
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東京奧運香港花劍隊代表吳諾弘(Lawrence)昨日(1日)與埃及隊作賽時,意外拉傷大腿,其間更一度暫停賽事接受軍醫治療。經常運動容易引致肌肉勞損,避免受傷除了運動前要有適當熱身外,運動後還有哪些動作有助紓緩,避免筋骨提早老化?

21歲香港花劍隊代表吳諾弘助港隊奪得男子花險隊第七名。(資料圖片)

香港花劍代表、21歲的吳諾弘雖在比賽期間拉傷大腿,但慶幸憑著個人意志力及稍作調整的作戰方法後,最終成功擊敗埃及,助港隊奪得男子花險隊第七名。

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除了吳諾弘,還有其他選手因傷放棄比賽,如美國羽毛球手、31歲的張蓓雯及英國網球手、34歲的梅利則先後因傷而中途退出及未出戰先放棄賽事。

▼運動員容易拉傷,今屆奧運選手也有因拉傷而要停賽(按圖👇👇👇)

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運動員常見拉傷情況

肌肉拉傷

肌肉拉傷是因肌肉過度延展,而產生撕裂的情況,常見拉傷部位為大腿前側和後側的肌群小腿,吳諾弘這次拉傷的也是大腿。台灣註冊醫師賴建翰指,暖身不足便進行激烈的運動,是造成肌肉拉傷的主因。受傷時,傷者可能會感到肌肉有「啪」的斷裂感,隨後便可能出現瘀青、腫脹等情況。

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跟腱炎

美國羽毛球女單代表張蓓雯因跟腱受傷退賽,跟腱炎是由於足跟腱處部分撕裂,引起的炎症及慢性疼痛,通常源於跑步過量,導致足跟腱的負荷過重,造成撕裂。健福堂註冊中醫師鍾威指出,跟腱炎的疼痛點通常在跟腱最狹窄的部位或跟腱的附著處,此部位的癒合過程漫長,可能還需配合手術治療。

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股四頭肌

英國奧運金牌網球手梅利因傷了股四頭肌而退賽,股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一,是大腿的四種肌肉。股四頭肌是股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱,能使小腿和大腿伸屈,並維持站立姿勢,跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。台灣長安醫院骨科醫生楊志鴻也提到,股四頭肌是穩定膝關節最主要的肌肉,日常生活中也要避免一些容易讓膝蓋受傷的動作,例如跪姿、久蹲、久站。

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避免肌肉受傷方法

避免肌肉受傷,不但運動前的熱身動作不能少,運動後紓緩繃緊的肌肉亦同樣重要,缺一不可。

運動前:熱身伸展5動作

運動前先做熱身運動,可減低運動期間受傷的機會,防止筋骨提早老化。香港註冊脊醫伍兆聰指這五組伸展動作,有助強化下肢、增加心肺功能、提升身體柔軟度等。

▼動作1:改善骨盆前傾或後傾問題,預防和調理髖關節炎、髖部滑囊炎、髂脛束問題、梨狀肌症候群(按圖👇👇👇)

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▼動作2:放鬆腹背肌肉,減少緊繃僵硬,增加骨盆靈活度,減輕椎間盤因久站、久坐、負重、 行走所產生的壓力。(按圖👇👇👇)

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▼動作3:伸展及強化腰、髖、膝、踝。為腰、髖,同時可增加心肺功能,延緩機能老化。(按圖👇👇👇)

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▼動作4:提升下肢整體機能,增強下盆骨力量,預防跌倒(按圖👇👇👇)

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▼動作5:預防及調理梨狀肌症候群及髂脛束症候群,可同時進一步提升腎部的柔軟度及彈性,美化體態。(按圖👇👇👇)

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*建議每個動作分別每天做2組,早晚各一組!

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運動後:滾筒按摩法

不少人喜歡以按摩紓緩肌肉疲勞或肌肉痠痛,但其實在家也可借助「滾筒」放鬆筋膜、紓緩肌肉勞損。在滾筒練習過程中,須保持順暢的呼吸,不要因為痛而憋住氣,也不要以為一定要按到很痛才等於有效。

▼9招用滾筒放鬆,調整肌筋膜(按圖了解👇👇👇)

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運動前後飲食

運動前補充一點點能量,不但可以讓運動狀態更好,也可以避免肌肉耗損,而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率,比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖。

▼運動前飲食指南(點擊下圖看清👇👇👇)

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▼運動後又可以吃什麼補充體能?(點擊下圖看清👇👇👇)

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如果你開始有愈運動愈疲勞的狀況,記得要多給身體一些時間休息,不然長久下來會對健康造成非常大的傷害,甚至比不運動還要糟。

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▼運動後有甚麼事項要留意?(按圖了解👇👇👇)

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