維他命B雜|B2抗憂鬱B7防脫髮!營養師推8種高B食物黑芝麻西蘭花

撰文:健康2.0
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不少人天天都會吃B雜,其實許多天然食物中,就富含維他命B雜。台灣營養師高敏敏教你吃對食物補充B雜,像是三文魚、堅果、麥片、豆製品,都含有維他命B雜。

維他命B雜天然食物就有

台灣營養師高敏敏指出,維他命B雜包括:B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12、葉酸等,維他命是身體不可或缺的營養素,更是維持生命的重要養分;但在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得。

▼高維他命B雜食物(按圖看清👇👇👇)

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1. 維他命B1:精神性維他命

維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,促進碳水化合物代謝,可消除疲勞,並有助於控制體重。

推薦食物:糙米、麥片、豆製品、瘦肉、洋蔥、蒜頭、韭菜等。

2. 維他命B2:能量代謝維他命

延緩老化、協助代謝鐵質,長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱;協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。

推薦食物:鯖魚、沙甸魚等。

3. 維他命B3:菸鹼酸

主要作用是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料;缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

推薦食物:動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等。

4. 維他命B5:泛醇

協助蛋白質的能量生成與利用,並幫助合成抗體、膽固醇,與製造荷爾蒙、紓緩壓力、增加高密度脂蛋白的形成。

推薦食物:綠色蔬菜、粟米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。

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5. 維他命B6:吡哆素

維他命B6與人體內多種神經傳遞物質有關,在所有的維他命中與憂鬱成因和治療的關係最大,會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。同時又是維持皮膚美麗的必需維他命,可以幫助健身及改善過敏,也能緩和孕吐或經前不適。

推薦食物:蒜頭、三文魚、秋刀魚、糙米、納豆等。

6. 維他命B7:生物素

能對抗老化,預防白髮與掉髮問題。

推薦食物:堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等。

7. 維他命B9:葉酸

協助新細胞製造,維持胎兒神經管健康。

推薦食物:西蘭花、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。

8. 維他命B12:造血鈷胺素

造血功能、修復受損神經,缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。

推薦食物:肉類、蠔、蛤蜊、蛋黃。

▼維他命B12不足的常見症狀(點擊下圖看清!👇👇👇)

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」

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