膽固醇|非肥胖專利 身形瘦削都會膽固醇偏高?少食紅肉保心健康

撰文:醫師Easy
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經常聽到膽固醇分好和壞,很多人都知道身體內有過多壞膽固醇會導致中風、心臟病等心血管問題,但別以為只有體態豐滿的人才有膽固醇偏高的風險。膽固醇是一種存在於血液中、負責構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分,是維持身體健康的必要元素之一。不論肥瘦,每個人體內都存在著膽固醇,因此瘦人一樣有機會患上高膽固醇。按衞生署於2017年的人口健康調查資料推算,全港有近300萬人患有高膽固醇,即每2.5人中就有1個!擔心自己成為「幸運兒」,可以怎樣預防疾病?本文將為你一一拆解。

高密度膽固醇HDL與低密度膽固醇LDL都是身體不可或缺的重要複合脂質。(圖片:ihealth)

人體正常的生理功能需要一定數量的膽固醇維持,像是維生素和荷爾蒙的生合成、細胞膜組成等,所以膽固醇是身體不可缺少的一種物質。膽固醇包含低密度脂蛋白膽固醇(簡寫為LDL)和高密度脂蛋白膽固醇(簡寫為HDL)。LDL因為容易沉積在動脈管壁上形成斑塊阻塞,繼而堵塞血管,引起心絞痛、中風或心臟病等,所以稱為「壞膽固醇」;而HDL可將周圍組織的膽固醇轉送回肝臟排除,具有心血管保護作用,又稱為「好膽固醇」。

多食紅肉、甲狀腺功能異常 皆可致壞膽固醇偏高

那麼,身體是從何攝取膽固醇呢?膽固醇是人體的複合脂質,我們的肝臟和小腸會自行產生身體所需的7至8成膽固醇,而剩下的2至3成都會從食物中的飽和脂肪酸吸取,所以影響膽固醇高低好壞的主要原因必定連繫到日常飲食。

紅肉含有大量的飽和脂肪酸,多吃的話會增加肥胖和高血脂的風險。有營養師建議,肉類、全脂奶製品和油脂等高飽和脂肪酸的食物,每日攝取量不宜超過總熱量的10%;動物的內臟,如腦、肝腎、腸等等亦屬膽固醇含量偏高的食物。

有人認為海鮮的膽固醇含量亦算偏高,其實這個認知有些少偏頗,應該是含內臟及卵的有殼海鮮,膽固醇含量才比較高,例如是蝦頭,蟹黃等。當然少不了的一定是油分的攝取,如豬油、牛油、奶油、椰油等,都是高膽固醇的食物,如果未能代謝排除的話,血管中的膽固醇含量會逐漸升高。

含內臟及卵的有殼海鮮膽固醇含量比較高,進食時建議先去除蝦頭或內臟。(圖片:thewrightbrothers)

體重過重或肥胖都可能增加壞膽固醇的濃度和降低好膽固醇的濃度。聰明的讀者們都應該會知道,高膽固醇血症不一定是肥胖人士才會有的疾病,體重正常或身型瘦削者,甚至是長期素食者,也有可能膽固醇超標。一些有家族遺傳或帶有膽固醇代謝異常基因的個體,如甲狀腺功能過低、慢性膽汁鬱積肝炎、腎病症候群(即尿蛋白流失過高者)等,即使體重沒有超過標準,同樣有容易高膽固醇血症的問題。

心臟病與膽固醇關係密不可分

上文提過,膽固醇其實是體內的一種脂質。當這種脂質過高並且大於體內所需時,會聚積在血管壁上,使血管硬化並逐漸變窄。初期沒有任何明顯的徵兆,過了一段時間之後,積累在血管內的膽固醇便會愈來愈多,阻擋血液的流動,讓血液無法正常運輸氧氣以及養分到重要的器官,而導致器官的壞死,尤其以心肌梗塞或是腦中風的情況為最多。

但其實心臟病和膽固醇的高低是無直接關係,一項美國研究統計了13萬因為心臟病發作而住院的人,發現72%的患者在發病時膽固醇處於正常水平。換句話說,大多數心臟病發作發生在指標正常的人群裡。

除了心血管疾病,壞膽固醇升高還會提高乳腺癌、不孕症、和傳染病等多種疾病的風險。

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那麼好膽固醇呢?不是說具心血管保護作用嗎?在人體內,HDL負責把膽固醇從全身運回肝臟。這就好比運輸工人:當貨物多的時候有很多工人幫忙運輸是好事情;但是如果貨物不多,就不需要很多工人了。此外研究發現,HDL在被氧化以後,也會促進動脈硬化。

心臟病和膽固醇的高低是無直接關係,只是高膽固醇血症多數會引起心肌梗塞或是腦中風的情況。 (圖片:bbc)

如何有效降低壞膽固醇?

因此HDL的高低不是最重要的因素,降低總膽固醇和LDL才是關鍵。在發現高血脂的時候,我們可以檢視一下自己的飲食和運動習慣、減少油脂攝取量。食物烹調宜選用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉煮、滷等方式,可以多吃燕麥、杏仁、大豆蛋白、綠葉蔬菜等食物。綠葉蔬菜、植物油、堅果和種子類食品中富含植物甾烷醇(plant stanols)。它們通過模仿膽固醇並與真膽固醇競爭來讓胃部來吸收。另外,亦可以多吃一些非飽和脂肪食品來獲取人體所需的脂肪。 這些食品包括堅果、種子類食品、橄欖油、三文魚以及鯖魚等。

除了控制飲食,也建議戒煙酒、規律運動以及正常的生活作息。當然, 如果已驗出膽固醇過高,最好還是應該遵醫囑服藥。

Reference: HK01,衛生署,BBC,iHealth

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