新冠肺炎|防Delta病毒營養師10大建議增免疫力!3餐必吃這類食物

撰文:健康2.0
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Delta病毒來襲,全民開始繃緊神經,對抗疫情。台灣營養師吳映澄就在Facebook分享10項飲食及生活建議,讓全家人吃的健康,又能提升免疫力。

1. 多樣化攝取各種新鮮食物

每天攝取深色蔬菜和新鮮水果。這些食物是各種維他命、礦物質及膳食纖維的主要來源。蔬菜的顏色愈深綠或深黃,含有的維他命A、C及礦物質鐵、鈣也愈多;新鮮水果則提供微量營養素、膳食纖維與植化素。

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2. 三餐應以全穀雜糧類為主食

主食類應儘量選擇全穀類糙米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品)或未精緻的原態食物。未精製植物性食物,含有豐富維他命、礦物質及膳食纖維來源,更提供各式各樣的植化素成分,對人體健康具有保護作用。根莖類食物如番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕及豆類,耐久放好儲存,為防疫囤糧的好選擇。

3. 優質蛋白質能維護免疫力

動物性蛋白,如肉類、魚、蛋和牛奶,因含有身體需要的胺基酸,是身體修復組織的原料,足夠的「蛋白質」可維護免疫力。建議可以黃豆及其製品取代部分的肉類。或早餐時,可為孩子選擇原味或低糖的乳酪或乳酪飲品,幫助維持腸道細菌叢生態。保久乳無添加防腐劑,跟鮮奶一樣營養,並可常溫久放儲存,為防疫期間的好補給。

4. 減少鈉的攝取量

將鹽的攝取量限制在每天5克(相當於一茶匙),並從餐桌上移除小鹽瓶。烹飪和製備食物時,少用鹽、沾料和調味料,如醬油、高湯或魚露,試試使用香辛料和中藥來調味或入菜。採買時記得檢查食品上的標籤,選擇鈉含量較低的產品,尤其是罐頭和調味料。

5. 適量攝取脂肪和油脂

購買食材優先選擇白肉,如家禽和魚,它們的脂肪含量通常低於紅肉,切除肉類明顯可見的脂肪,並限制加工肉製品,如香腸、醃燻製品的攝取。避免購買含有反式脂肪的加工類食品、點心、烘焙食物和油炸食物。烹飪用油使用較健康的油脂,如橄欖油、大豆油、葵花油,來取代豬油和酥油。使用蒸或煮的烹飪方式,代替油炸食品。

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6. 保持水分,多喝白開水

白開水是人體健康、經濟的水分來源。少喝含糖飲料,是控制攝取糖和多餘熱量的簡單方法。

7. 注意飲食衛生安全

勿一次性大量購買囤糧,應注意食品標示、來源及有效日期。食物應適當儲存與烹調。避免食用發霉、腐敗與受污染的食物。製作餐點時,生食與熟食砧板要分開。

8. 減少攝取甜食及高油脂食物

油炸與其他高脂高糖的食物,如朱古力、糖果、汽水、可樂、雪糕、太甜的糕餅、蜜餞、薯片等,為高熱量密度食物,居家期間攝取過多易成體重過重,家中也儘量不要存放此類食物。牛奶、新鮮水果、生菜、無調味堅果和果乾,為零食點心的好選擇。

9. 養成定時規律的運動習慣

靜態活動,如看電視、上網、打電腦、玩電動,易增加肥胖機率,並且提升罹患近視的危險率。WHO曾建議5-17歲的兒童和青少年每天累計至少60分鐘中等費力至費力身體活動。大多數日常身體活動應為有氧活動,同時,每週至少應進行3次費力身體活動,包括增強肌肉和骨骼的活動等。每天大於60分鐘的身體活動,可提供更多的健康效益。

10. 注意孩童3C電子產品使用時間

藍光刺激會影響睡眠並降低免疫力,確保小孩居家防疫期間不會比平時花費更多時間在電子遊戲上。使用3C產品的時間被視為導致兒童肥胖的重要因素,許多研究指出,減少3C產品的使用時間,比降低熱量攝取更能有效減重。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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