奶營養|牛奶豆奶杏仁奶6功效比併!豆奶3勝防斑去皺防感冒點飲好

撰文:關頴琪
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牛奶固然健康有益,但近年植物奶的好處亦備受關注。日本節目《林修の今でしょ!講座》因應植物奶的潮流,請來三位專家,分別代表牛奶、豆奶和杏仁奶,講出不同奶類的優點,更列出6個比較令人在意的健康問題,看看哪一種奶最能達到改善的功效。

牛奶、豆奶、杏仁奶6大比併

有不少人會因為健康而飲用牛奶或者植物奶,不過到底哪一種奶才是「最好」?節目列出了6個比較項目,包括:1)改善皮膚、2)紓緩頭痛、3)強化腸胃、4)減肥、5)預防感冒,以及6)增肌。最終以豆奶3勝、杏仁奶2勝,以及牛奶1勝結束這個回合,以下就由奪冠最多的豆奶開始說明這3種奶各自的好處,方便大家選取適合自己飲用的奶類。

牛奶、豆奶和杏仁奶,最得你歡心的是哪一種奶?(《林修の今でしょ!講座》截圖)
豆奶較牛奶、杏仁奶優勝之處

▼豆奶3大優勝之處(按圖看更多👇👇👇)

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1. 改善皮膚

豆奶能夠改善皮膚,主要是因為它含有的大豆異黃酮,能夠預防皺紋以及抑制黑色素形成。至於牛奶和杏仁奶因為不是豆製品的關係,不含大豆異黃酮。

膠原蛋白可令肌膚擁有彈性和光澤,而大豆異黃酮則有效提升膠原蛋白的代謝,藉此逹到預防及改善皺紋的效果。同時間,大豆異黃酮亦可抑制黑色素形成,有預防色斑的功效。

豆奶的製造商每年都被問出年會出什麼新口味,截至2021年9月14日已經不知不覺出了37種口味。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

豆乳種類多 無調整最健康

豆奶,在市面上也有不同種類,專家把它分成3大類:

1.無調整豆乳:即沒有任何添加物,僅由大豆和水製成的豆奶

2.調製豆乳:為了更易入口,調製豆乳會加入糖和鹽之類的調味料調味

3.豆乳飲料:調製豆乳之上再加入抹茶或者咖啡等味道,以進一步增加口味

專家指,不論是無調整豆乳還是調製豆乳,營養成分的分量也是差不多,不過由於調製豆乳始終是加入了砂糖等調味料,假如想減少攝取卡路里的話,飲用無調整豆乳更適合。此外,相對固體的豆腐,液體的豆奶更有利身體吸收營養和消化。

▼白豆漿和黑豆漿的營養大不同?(按圖👇👇👇)

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豆奶忌煲滾

豆奶的人氣越來越高,不少人將豆奶入饌,但要注意的是不能讓豆奶沸騰。專家指長時間的沸騰會破壞部分的異黃酮,削弱了它的功效。所以,若然要用豆奶加入煮食,最好是先把食材煮沸,到最後才加入豆奶,那就能夠確保沒有浪費豆奶的營養。

夏天炎熱,有人會把豆奶連同包裝放進冰格雪成雪條般食用,專家指雖然加熱不行,但冷藏是絕不影響豆奶的營養。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

豆奶早上飲最好

專家不忘提醒大家,大豆異黃酮的每日建議攝取量為40毫克,每天飲200-400毫升的豆奶就已經足夠。而以改善皮膚為大原則的話,早上飲豆奶是最為適合。因為即使早上沒有食慾,要飲用流質的豆奶也相對容易,而且有利消化,是吸收大豆異黃酮的好時機。

比併:牛奶助皮膚生長、杏仁奶改善泛黃

牛奶和杏仁奶雖然不及豆奶,但牛奶的專家表示牛奶含有豐富的維他命B2,有效促進皮膚生長;而杏仁奶則富含被譽為「減齡維他命」的維他命E,專家引述有研究發現維他命E有效改善皮膚泛黃的問題,同樣都有美容效果。

▼同場加映:氣鬱體質會有什麼皮膚問題?(按圖)

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2. 紓緩頭痛

最近因為長期戴口罩而頭痛的人增加了,那是因為在戴口罩的時候,吸入的空氣沒法流動,經常都會反覆吸入自己剛吐出的二氧化碳,導致體內的二氧化碳濃度上升。接踵而來的就是腦內血管擴張,繼而刺激到旁邊的神經,引起頭痛的反應。

豆奶含有的鎂質和鐵質有助抑制腦血管旁邊引發頭痛的神經,緩解痛楚。節目中指出,患有偏頭痛的人有30%是鎂質攝取不足,因而會導致神經變得過敏之餘,血管亦會更易擴張,令頭痛的頻率增加。

除了鎂質之外,缺少鐵質都會引起貧血的症狀,當身體血液運行不足,則無法運送足夠的氧氣到大腦,於是引起頭痛。而專家根據現時得到的資料,指出豆奶所含的鎂質和鐵質都是最多的,因此最能緩解頭痛的是豆奶。每天飲用大約400毫升的豆奶,便能攝取足夠的鎂質。

3. 強化腸胃

豆奶的寡醣有效增加雙歧桿菌,改善腸道環境,同時預防便秘而大豆蛋白質就能夠保護胃的黏膜。

通常食物會被唾液和胃液消化吸收,但大豆的寡醣卻能夠存活,直達腸道成為好菌的食物,增加雙歧桿菌。當腸道好菌增加,自然能抑制壞菌的活動,改善腸道疲勞。近年開始興起的豆奶乳酪,由於加入了乳酸菌進行發酵,除了提升礦物質的吸收,也能進一步增加腸道好菌。

▼豆漿的糖分排名(由低至高排):(按圖👇👇👇)

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比併:牛奶也能護腸胃

牛奶專家反駁,其實牛奶含有的乳糖,也能像豆奶一樣保護腸胃,作為腸內細菌的糧食,增加腸內好菌的數量。因此,認為牛奶都不會比豆奶的寡醣差很多,也能促進腸胃健康。

杏仁奶較牛奶、豆奶優勝之處

▼杏仁奶2大優勝之處(按圖看更多👇👇👇)

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1. 減肥

論減肥效果,非杏仁奶莫屬,節目引述資料顯示,不論是糖分、卡路里,還是脂肪,杏仁奶都比另外兩種奶少。而杏仁奶所含有的脂肪,其實大部分是油酸,油酸的作用就是幫助身體排出多餘的油脂,防止脂肪積聚。

油酸除了有助排出油脂,還可在胃囊未滿的時候刺激飽食中樞,令人產生飽腹感,繼而減少食量。因此,杏仁奶最好的飲用時機是飯前1小時,或是食飯的同時一併飲用。

比併:豆奶能減中性脂肪降膽固醇

雖然卡路里較杏仁奶高,但豆奶的專家仍表示,豆奶含有的大豆蛋白以及皂甙(saponin)可以減少中性脂肪,並達到降膽固醇的功效。

2. 預防感冒

要提升身體的免疫力,就不得不提杏仁奶富含的維他命E,和牛奶及豆奶相比,杏仁奶含有的維他命E是它們的30倍以上。每日只需要飲用一少包的杏仁奶,就能夠補充到一日所需的維他命E。

每日只需要飲用一少包的杏仁奶,就能夠補充到一日所需的維他命E。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

專家解釋,免疫力變差主要是因為睡眠不足、壓力等原因而產生的活性氧,活性氧會令細胞衰老,繼而降低身體的抵抗力。而維他命E作為抗氧化物質,能有效除去活性氧,從而提升身體的抵抗力。

雖然果仁的維他命E都很多,但當中以杏仁的含量最為標誌。其次是維他命E非常耐熱,即使是在煮食過程中加入,亦不會影響其功效。

比併:牛奶助身體製做抗體

牛奶專家反駁指,在增加免疫細胞同時,其實最終目的都是希望製造更加多的抗體,而要製造抗體,就必須要有蛋白質。因此,雖然效果不及杏仁奶,但攝取牛奶也有助身體打倒外來的細菌和病毒。

牛奶較豆奶、杏仁奶優勝之處

▼牛奶優勝之處(按圖看更多👇👇👇)

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增肌

以身體建立肌肉而言,最重要的是蛋白質。雖然單就量而言,豆奶所含的蛋白質較牛奶多,但這個回合取勝的始終是牛奶,而牛奶優勝的關鍵,就是僅牛奶含有的蛋白質——乳清和酪蛋白,要增加肌肉,就必需要同時攝取這兩種物質。

專家指,牛奶是混合了酪蛋白和乳清而成的,但看乳酪就知道面上的是乳清;白色凝固的部分是酪蛋白,所以大家食乳酪時千萬不要倒走面上的液體。(《林修の今でしょ!講座》截圖)

乳清之所以較其他蛋白質優勝,這是因為它能更快地讓身體吸收,更快地發揮作用,所以市面上出售的蛋白粉,有時都會從牛奶中抽取乳清加工製成,是非常受健美人士歡迎的蛋白質。另一方面,酪蛋白一遇到酸就會結塊,所以當牛奶進入胃囊就會凝固,方便身體慢慢吸收蛋白質,延長肌肉增生的時間。

運動後半小時 1杯牛奶最好

專家建議,在運動後30分鐘以內飲用牛奶是最好的,他引述一項最新研究,發現在運動後半小時以內,飲用一杯牛奶能更有效地攝取必需胺基酸,有效強化肌肉。而在場則有嘉賓問到,飲用牛奶會否致肥,專家就指雖然牛奶含一定脂肪,但除非飲太多,否則絕對不會是致肥的原因,反而還有可能會因為飲牛奶而減少體脂。

▼如何選擇牛奶?(按圖了解👇👇👇)

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根據女子榮養大學的研究,每日飲差不多200毫升或以上牛奶的女生,體脂肪率較基乎沒在飲牛奶的女生少。理由估計是因為有在飲牛奶的關係,身體長了一定的肌肉量,新陳代謝的效率因而提升,有助消耗卡路里。

雖然在這次的比試上,單就勝出局數而言牛奶大為落後,但都這並不代表牛奶無益,更重要的其實是均衡攝取,豆奶專家更表示自己會混合3種奶類一併飲用,相信這也是個好方法。

(資料來源:《林修の今でしょ!講座》、女子榮養大學

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