高血壓|得舒飲食吃得正確效果等同一天一粒血壓藥?必守五大原則

撰文:健康2.0
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如果每次量血壓都好高,或是已經診斷高血壓在吃藥,飲食上到底該怎麼吃才能降血壓呢?台灣定安診所家庭醫學科主治醫師廖文嘉表示,在醫學上真正可以降低血壓的飲食方法是「得舒飲食」,得舒這兩個字是由DASH音譯過來,全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,也就是「阻止高血壓的飲食方法」。

得舒飲食吃得正確,效果等同一天一顆血壓藥

廖文嘉分析,大型研究結果顯示,得舒飲食的進食策略可讓收縮壓下降10-12mmHg,降血壓效果非常厲害,幾乎等於臨床上幫病人開立一天一顆血壓藥的效果。除此之外,得舒飲食還可減少約13%的心血管疾病風險,以及下降糖尿病的發生率。「得舒飲食」相當好準備,其原則不在選擇特定食物,而是將每天都會吃到的食物做比例上調整。但由於得舒飲食中含有較高的各式電解質,可能會增加腎臟的負擔,因此建議腎臟病患者應與醫師討論後,再決定是否施行得舒飲食。

▼得舒飲食五大原則(按圖看清👇👇👇)

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1. 高鉀:鉀離子可以促進鈉離子排泄,調節腎臟血管及內分泌系統,使血壓降低。如蔬菜、水果、全穀根莖類、堅果種子。

2. 高鎂:鎂離子與心血管疾病、高血壓、胰島素耐受度有關。如深綠色蔬菜、全穀根莖類、豆類、堅果種子。

3. 高鈣:能保存骨本,調節血壓。如深綠色蔬菜、豆腐、芝麻、奶類。

4. 高膳食纖維:可減緩身體對糖份的吸收。如蔬菜、水果、全穀根莖類。

5. 降低飽和脂肪酸:飽和脂肪酸的攝取會升高體內的壞膽固醇,導致心血管疾病。油脂攝取以植物油為主。

一天的得舒飲食跟著這樣吃

以食物類型舉例,如一天1600卡路里飲食(多數女性適用)。

全穀雜糧類一天6份:

1. 一份約為家用飯碗一碗,小番薯兩條,或全麥方包兩片。
2. 試著減少白色澱粉,將白飯、麵、包子、饅頭這類,逐漸加上糙米、紫米、燕麥、全麥麵包。
3. 如果更換口感會不習慣,可以先從少量開始添加,逐漸達到1(全穀雜糧食物):2(白米飯)比例。
4. 盡量以「維持原態」食用,番薯、薯仔、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等,也都是很好的全榖雜糧類來源。

豆魚蛋肉類一天3至6份

1. 一份約一兩重(37.5公克),一掌心約有1.5至2份,雞蛋一顆,或傳統豆腐3格(80公克)。
2. 以魚、家禽類為主,盡量選瘦肉。
3. 肉眼可見的肥肉以及雞皮魚皮少吃。

蔬菜一天3至4份

1. 一份約為直徑15公分盤1碟。
2. 可以平均分配在三餐中,餐餐2至3樣蔬菜。
3. 多樣化,可以用不同顏色不同口感的蔬菜搭配增加豐富度,也可以和肉類菇類一起拌炒。
4. 可搭配使用冷凍蔬菜,生活更輕鬆。

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水果一天4份

1. 一份約為一顆中型水果(小蘋果/蓮霧/橙)大小,半個大型水果(香蕉、楊桃),或是半碗切塊水果(西瓜、木瓜)。
2. 也可用罐頭水果、果乾、果汁,但以原味無額外添加糖份為原則。
3. 如果本身已經是糖尿病患者,或是空腹血糖偏高,就建議水果就不能攝取太多,大約2份即可,以免血糖不穩定。

低脂奶一天2-3份

1. 一份約為240ml低脂奶或乳酪,或芝士兩片。
2. 指引建議盡量以低脂或脫脂乳品為原則。

堅果種子兩天1份

1. 一份約為一湯匙。
2. 選擇原味,直接吃或是拌入沙律、磨粉加入乳品中也很好。
3. 少飽和脂肪、甜食、紅肉。
4. 油脂攝取以植物油為主(葵花油、沙律油、苦茶油、橄欖油),一天2至3茶匙。
5. 避開肥肉、豬油、奶油、甜食。

另外針對多數男性適用的一天 2000卡路里飲食建議,則是全穀雜糧類一天6至8份,豆魚蛋肉類一天小於6份,蔬菜一天4至5份,水果一天4至5份,低脂奶一天2至3份,堅果一天1份,少飽和脂肪、甜食、紅肉。

▼2個時間點「不適合」量血壓(按圖看清👇👇👇)

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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