行路|日行一萬步傷身?醫師建議黃金健步法行20分鐘仲長壽

撰文:劉淑文
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常聽說「日行一萬步,醫生遠離我」,行路的確與健康有密切關係,但有醫生指,對於年紀較老邁之人,行太多路隨時變成危害健康的因素,又指走路其實需要與運動配合,才真正有效提升健康。到底當中有甚麼秘訣?

東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利花了15年、追蹤調查了群馬縣高達5000人的研究,更直指一天行一萬步不但對身體沒有好處,甚至會縮短壽命。

他解釋年輕人一天一萬步不難,但一過40歲,肌力與體力都降低,平常一天走不過兩千步,突然要達成一萬步,隔天疲累不堪。更慘的是,因為大腿股、四頭肌衰弱,膝關節首當其衝感疼痛。而運動過度,造成免疫力下降,容易生病;對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康,但過度運動則讓血管提前老化。

▼日行一萬步仲傷身?(按圖看清👇👇👇):

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青柳醫師也發現,這份5000人的調查中,罹患憂鬱症的人有2個共同特徵,一是每天走不過4000步,第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議,預防憂鬱症,每天在陽光下走4000步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足,體內生理時鐘混亂,作息不正常;而中強度運動能讓體溫上升,能強化睡眠品質。

他認為運動要兼顧量與質,因此提出走路黃金定律,也就是「每天走8000步,加上20分鐘的中強度運動」。

因為過去都關注在「步數」,那只是量,應該強化運動品質,就是運動強度,透過強化運動強度,刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動,可採深蹲、快走、爬樓梯等,每天連續20分鐘或累積加起來20分鐘皆可。

健康與步數有黃金比例!

青柳醫師在研究中也發現,除了步數,關鍵還有「強度」。必須搭配中強度的步行才是健康與長壽的黃金配方。

▼黃金健步法知多啲(按圖看清👇👇👇):

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4千步+5分鐘中強度快走:預防長期臥床、遠離憂鬱症
5千步+7.5分鐘中強度快走:預防失智、腦中風、心臟病
7千步+15分鐘中強度快走:預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆
8千步+20分鐘中強度快走:預防以上疾病,還能預防高血壓、糖尿病
1萬步+30分鐘中強度快走:提高基礎代謝幫助瘦身,還能預防代謝症候群

他也提醒數個注意事項,讓少做運動的人也可輕鬆達到目標,只要持續2個月,更有助長壽。

▼黃金健步法注意事項(按圖看清👇👇👇):

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1. 8千步如何做?

八千步並不是一個在健走時間內就要達成的數字,而是包括出門購物、在家裡的樓梯行上行落等無意識行走步數在內的目標數字。

2. 快走時間要多久?

在每次執行一天八千步的日常之時,請盡可能地安排出二十分鐘做「中強度的活動」,也就是「快走」的時間。

3. 中強度即是多少?

以相當於您個人之最大攝氧量40%~60%的速度行走,「尚可交談的程度」是一個參考指標,若已達到可以哼哼唱唱的狀態,就是太慢;如果上氣不接下氣到幾乎無法交談,就是太快。

4. 每天理想健步走時間

盡量在一天當中體溫正邁向顛峰的「傍晚」時快走,並將最高體溫再更往上推升,那是最理想;請盡量避免在起床後的一小時以內,或就寢前一小時以內快走。

▼同場加映:作為中強度運動的快走有什麼益處?(按圖率先了解👇👇👇)

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5. 避免過度運動

8千步再加20分鐘快走已足夠,過後再運動易過度疲勞,反而可能造成免疫力下降,容易積勞成疾。

6. 少運動人士如何開始實行?

過去一天只走幾千步的人,請以兩千步為單位,例如:4千步+5分鐘、6千步+10分鐘等慢慢增加步數。

7. 要持續多久?

持續兩個月會製造「去乙醯酶」(Sirtuin)酵素的基因,防止細胞受損,也能影響熱量生成,也是長壽主因。

▼同場加映:健康步姿的9項要點(按圖👇👇👇)

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