【燕麥種類】低卡低升糖哪種最助減肥?一文分清多款營養附食譜

撰文:
最後更新日期:

你喜歡吃燕麥片嗎?如果你喜歡吃燕麥片,是被它的味道,還是被它的高營養所吸引?在大型超市的貨架上,燕麥片不只有一種,仔細看英文名稱,燕麥有多元的面相,各自有何不同?應該如何選購?製作燕麥菜式其實超多元化,早餐、小食及甜品,鹹甜皆有。

燕麥(Oats)是一個統稱,旗下細分有Rolled Oats、Quick Oats、Instant Oats、Steel Cut Oats、Scottish Oats、Oat Groats、Oat Bran、Oat Flour、Jumbo Oats、Porridge Oats…還有一款名為Muesli Base,觀察以上各樣,較顯而易見是大小形狀不同,但被煮熟的速度亦有分別,不過相差有多遠?

按圖了解燕麥​家族各成員的特色、製作方法及熟成速度(由燕麥體型最大至最小順序排列)︰

+13
+12
+11

燕麥有豐富的營養價值為人所熟悉,加工愈少的燕麥,營養價值愈能被保留。至於熱量方面,1/4杯鋼切燕麥(Steel Cut Oats)相當於1/2杯燕麥片(Rolled Oats),因此吃相同數量的鋼切燕麥意味會攝入較多的卡路里。不過,鋼切燕麥的升糖指數較低,意即葡萄糖進入人體的速度也較慢。即食燕麥(Quick Oats)及速溶燕麥(Instant Oats)的加工比鋼切燕麥及燕麥片為多,升糖指數也相對更高 ,食用後較容易使血糖上升,引起胰島素分泌增加。此外,即食燕麥的卡路里含量也較普通速溶燕麥為高,因為它們經常被預先調味及添加了糖分。

因此,盡量進食大顆、完塊及少加工的燕麥較為理想,燕麥對身體的好處簡單有以下5項,請點擊下圖了解︰

上述提到燕麥有助控制體重,坊間的燕麥片、快熟燕麥及即食燕麥的建議食用分量約為35克/份,熱量均為129千卡,加熱水煮熟後,由於水溶性纖維豐富,燕麥片吸水後會膨脹令體積增大,食用後易生飽腹感,膳食纖維也有助預防便秘及穩定血糖水平,但須注意食用分量,攝取過多同樣會引致肥胖問題。在選購燕麥片時,宜選擇無糖、少添加物的燕麥片。

看以下各圖為燕麥片、快熟燕麥、即食燕麥及即沖燕麥飲品的營養對比,前三者的每食用分量(35克)的熱量及糖分(0.5克)相同,而即沖燕麥飲品每食用分量(30克),熱量已有126千卡,糖分6.7克。若以相同分量35克計算,即沖燕麥飲品的糖分高於燕麥片約15倍︰

從以上資料可見,愈少加工和愈慢熟的燕麥(鋼切燕麥、燕麥片)擁有較低的升糖指數,至於燕麥片、快熟及即溶燕麥的熱量相同,但遠比即沖燕麥飲品的熱量及糖分為低。

進食有度,燕麥片的營養對身體還是好處多多,在烹調方面,燕麥快熟製作簡單,吸引不少人作為早餐食品,單一燕麥產品自行沖泡或煮固然是最簡單,不過味道較寡不免乏味,多搭配水果、堅果、種籽等有豐富纖維、維他命及蛋白質的食材,口感及視覺上更豐富,也更具飽足感。燕麥同時也可成為黏合劑及增稠劑的輔料,添加到肉餅、豆蓉及豆腐內混合,然後蒸、煮、煎、炸均可,做成小食及主菜,燕麥不一定只有沖煮的。

不妨參考以下各圖,IG上#Oatmeal達人的精彩示範及教煮​食譜,善用燕麥作多元化的菜餚︰

+7
+6
+5

【燕麥棒食譜】免焗爐堅果小食 行山露營野餐好拍檔!

燕麥棒食譜

【素食食譜】豆腐釀彩椒配泰式甜辣醬 豆腐當魚滑素做煎釀三寶

豆腐釀彩椒食譜

+2

【素食食譜】素麥樂雞香口小食 1個秘訣提升「雞肉」質感

素麥樂雞食譜

海鮮燕麥粥

參考資料︰香港糖尿聯會/Oats Everday/Food Safety Co./Healthline/衛生防護中心



X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。