【牛奶營養】全脂鮮奶營養高更健康?營養師解謬誤教揀奶3大貼士

撰文:尹嘉蔚
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牛奶提供日常所需的蛋白質、鈣質及維他命,消費者應如何選擇牛奶飲品?註冊營養師為大家拆解有關牛奶的迷思。

註冊營養師陳勇堅表示,牛奶飲品的成分通常由水、奶固體及其他添加營養素等組成,而純牛奶的成分是100%鮮奶。(尹嘉蔚攝)

牛奶的成分

英國註冊營養師陳勇堅表示,牛奶飲品的成分通常由水、奶固體及其他添加營養素等組成,而純牛奶的成分是100%鮮奶。據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,奶類(milk)泛指牛奶,所含奶脂不得少於3.25%。全脂純牛奶的脂肪含量及熱量較低脂(脂肪含量≦1.5%)或脫脂(脂肪含量≦0.3%)牛奶高。

全脂純牛奶的脂肪含量及熱量較低脂(脂肪含量≦1.5%)或脫脂(脂肪含量≦0.3%)牛奶高。(Burst/Pexels)

低脂或脫脂奶營養比純牛奶稍高

陳勇堅指牛奶在均衡飲食中可補充額外營養,牛奶飲品大多會額外補充維他命及礦物質,營養價值比純牛奶稍高。減肥人士不妨選擇脫脂或低脂牛奶會較適合,有助減少熱量及脂肪量攝取。長者較成年人需要更多的鈣質促進骨骼健康,同時亦較易缺乏維他命D,選擇高鈣及添加維他命D的牛奶飲品,有助長者攝取更均衡營養。故此,消費者可視乎個人需要,選攝適合自己的牛奶飲品。

牛奶飲品大多會額外補充維他命及礦物質,營養價值比純牛奶稍高。(尹嘉蔚攝)

市面上牛奶飲品大多會額外添加以下營養素及維他命,以下重點了解它們為身體帶來的益處︰

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額外添加維他命 A、D 和 E的牛奶飲品,適合改善營養不均衡問題的人士飲用。註冊營養師陳勇堅亦指出每個年齡階段普遍容易缺乏維他命 D,因為大家都少接觸陽光,(尹嘉蔚攝)

不同人士喝不同牛奶

以市面上一盒236毫升高鈣脫脂牛奶飲品為例,熱量84千卡,蛋白質8克,脂肪 0克,鈣401毫克。適合減肥人士減少熱量攝取,有利控制體重。高鈣低脂牛奶飲品適合一般成年男女及高運動量的人士,補鈣來增加骨質密度,助維持神經及肌肉正常運作,對高運動量人士有益。高鈣全脂奶味較濃,口感較豐富,特別適合1至2歲幼兒飲用,幫助骨骼及牙齒成長。

補充維他命及營養不均衡的人士,例如進食量減少的長者,少接觸陽光的人士,可喝額外添加維他命的牛奶飲品來平衡營養所需。尤其是長者需要額外更多維他命D,因為他們的腸胃吸收力弱及皮膚轉化維他命D功能不佳,若缺乏維他命D,有機會引起肌肉流失及肌肉力量不足。

按圖看重點,營養師針對不同人士的牛奶飲品建議︰

營養師挑選牛奶飲品3大貼士

1.閱讀營養標籤

陳勇堅解釋選牛奶或牛奶飲品首要是了解它的營養價值,留心營養標籤。牛奶最主要提供蛋白質及鈣質。以1 盒236毫升的高鈣牛奶飲品爲例,含401毫克鈣質,較純牛奶得261毫克高岀50%。以成年人每天約需要 1,000毫克鈣質計算,每天飲2 杯高鈣牛奶飲品已接近足夠的建議攝取量。

2.牛奶穩定劑安全性

除了鈣質外,陳勇堅補充亦可選擇添加了維他命 A、D 及 E的牛奶飲品。事實上,大部分已添加營養素的牛奶飲品,都會加入穩定劑來保持穩定性,例如是產品質素及口感。一般來說,添加劑不影響牛奶本身的營養及分量,及可以安全食用。據歐盟食品安全局(EFSA)及美國食品和藥物管理局(FDA)評估,牛奶飲品中常用的添加劑包括 E471、E460、E340、E466、E401、E412 及 E407屬於對人體沒有安全風險或屬於安全的食用物質。

3.辨清產品奶源及製造地點

按圖簡單了解揀牛奶飲品3大貼士︰

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市面上的牛奶飲品,奶源及製造地點不一定是同一地方,陳勇堅指出奶源未必可以在包裝標籤上找到,現在的奶源地大多來自紐西蘭、荷蘭、澳洲、中國內地或美國等。其中的紐西蘭、荷蘭及澳洲等地的牧場較出名,氣候、水質和空氣質素較佳。至於牛奶產地就會在包裝標籤上列明,例如由香港製造的牛奶,都需符合衞生及安全標準。

選牛奶或牛奶飲品首要是留心營養標籤,其他包括穩定劑安全性及辨清產品奶源及製造地點。(尹嘉蔚攝)
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