番薯營養｜紫黃紅肉番薯營養不同　食用6貼士宜配芝麻 哪種最低卡

番薯營養豐富，熱量較低，適度食用還有助減肥。番薯品種多，常見有紫、黃、橙（紅）及白肉番薯等，有台灣營養師分享不同顏色和品種的番薯各自的營養價值。

番薯富含β-胡蘿蔔素，可轉化為維他命A，葉黃素和玉米黃素，以上營養素均有益於眼睛健康。其他優質營養還包括纖維、維他命B雜、C及礦物質（鐵、鈣、硒）等。番薯有助消化系統健康，助降血壓及穩定血糖等好處。

按圖先了解番薯的8大健康好處︰

番薯8大健康好處：
1. 有益心臟：番薯含大量膳食纖維，可降低膽固醇，黏蛋白等多醣物質，預防血管動脈硬化和心臟病。

2. 助降血壓：番薯含有黏蛋白，能促進膽固醇的代謝，保持血管壁彈性，有助降血壓。

3. 穩定血糖：番薯高纖升糖指數較低，較不會引起血糖和胰島素的波動，有助控制血糖。

4. 助消水腫：番薯的鉀質有助排走身體多餘水分，消除水腫。

5. 助腸道益菌生長：膳食纖維多，助促進益生菌生長，抑制腸道的壞菌，提升好菌數量，有利腸道健康。

6. 幫助通便：番薯豐富的膳食纖維可潤腸通便，改善便秘。

7. 幫助減肥：番薯含豐富膳食纖維及非精緻澱粉，可增加飽足感，取代營養較低的白飯及麵條等。建議將每天一份正餐中的主食換成約手掌大小的蒸番薯。

8. 護眼：番薯含豐富的β-胡蘿蔔素，幫助維持眼睛健康及良好視力，降低夜就症及黃斑病變發生。

談到番薯對健康的貢獻多籠統地以「番薯」來涵蓋，然而番薯有不同顏色和品種，它們之間的營養有顯著分別。有台灣營養師在個人平台分享各色番薯的營養價值，如果想護眼和吸收更低熱量，該吃哪種顏色的番薯較理想？

按圖了解6個品種的番薯營養價值差異及營養師食用建議︰

6種番薯營養價值大比拼：

1. 熱量
最高：金時番薯，有138千卡
最低：紅肉番薯，只有114千卡

2. 膳食纖維
最高：冰心番薯，有2.9克
最低：菱角牛奶番薯，只有1.6克

3. 碳水化合物
最高：菱角牛奶番薯，有29.9克，其次是金時番薯
最低：紅肉番薯，有25.4克，但整體相差不大

整體而言，各番薯品種的蛋白質和脂肪含量相近。

營養師提醒番薯屬於全穀雜糧類 ，即是澱粉類，一條小型番薯的熱量約等於半碗飯約140千卡。

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按圖了解吃番薯宜忌6大秘訣︰

吃番薯宜忌6大秘訣：

1. 連皮吃有助減肥：
相較番薯肉，番薯皮含有更多纖維，高纖食物咀嚼較久，易有飽足感，降低額外食慾。連皮吃更能預防腹脹及多屁。

不習慣吃番薯皮，可搭配牛奶及水一起吃，較易入口之餘還能補充蛋白質、鈣及水分，但煨番薯必須去皮食用。

2. 番薯＋芝麻：
番薯中的β-胡蘿蔔素屬脂溶性，芝麻有充足的油脂，兩者同時食用助β-胡蘿蔔素更易被身體吸收，且與味道匹配。

3. 番薯＋白飯：
番薯的氣化酶，多吃易使腸胃產生大量二氧化碳，出現腹脹及多屁等，跟一些白飯吃有助減輕脹氣等不適。

4. 不吃未熟的番薯：
澱粉的細胞壁若未經高溫分解，難被人體吸收消化。生吃番薯容易出現打嗝、腹脹等不適。對消化不利。

另外，番薯含氣化酶，會使胃腸產生大量胃酸，過量食用後或出現燒心、反胃及吐酸水等不適。要吃完全熟透的番薯，才可把番薯內大部分氣化酶破壞。

5. 不可一次性吃太多：
番薯含氣化酶，多吃易使腸胃產生大量二氧化碳，出現燒心、打嗝、吐酸水、腹脹及多屁等不適。

另外，沒節制地進食番薯，攝入過多糖分，也可引起肥胖問題，每次只宜吃1條（約150克）。

6. 不吃有黑斑的番薯：
番薯有褐色和黑褐色斑點，表示已感染黑斑病菌，番薯變硬及變苦。有黑斑的番薯，有毒素或傷肝，可能令人出現嘔吐、腹瀉、發高燒、抽搐及昏迷等，嚴重或可致命。

參考資料︰ HEHO / 《食療大全》/ 《高血壓降壓常備菜》/《蔬菜營養食用法》