米飯代替品|白米易肥升糖指數高?11種米飯代替品不止椰菜花飯

撰文:鄧穎琪
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飯,一日三餐之中總會食到,以筆者為例,本身就是個「飯桶」,最愛吃飯,尤其是有得撈汁的話,吃幾碗都冇問題。不過,近年卻有很多人嫌飯類是精緻澱粉、升糖指數高,遂減少吃飯。如果不想吃一般的白米飯,又有什麼代替品?

精緻澱粉影響健康?

米飯是我們飲食中的必需品,不過白飯是經加工過的精緻澱粉,屬於高升糖食物,飽腹感來得快又去得快,同時使你體內的血糖波動較大,久而久之或增加患上炎症的機會,情緒亦可能受影響。此外,很多女士減肥時都會戒澱粉或減澱粉,多實施低碳甚至生酮飲食,如果不食米飯又想有飽足感,其實也有其他口感近似的代替品。

米飯雖美味,但很多女士減肥時都會減飯或戒飯。(photo-ac)

1.藜麥

藜麥是近年大熱的超級食物,烹煮過後雖有類似穀物的味道和質地,但它其實是種子,不含麩質之餘,蛋白質含量亦比大米高得多。半杯(約92克)煮熟的藜麥提供4克蛋白質,是同等分量白米中的兩倍含量。藜麥是一種完整的蛋白質,包含你身體所需的九種氨基酸,亦因此成為素食者的重要蛋白質來源。它亦是重要礦物質鎂和銅的良好來源,在能量代謝和骨骼健康中發揮重要作用。

烹調方法:可將一份乾藜麥與兩份水混合煮滾,其間蓋上蓋子,讓它煮至收水後,盛起藜麥靜置5分鐘,並用叉子將它攪鬆。

藜麥(VCG)

2.椰菜花飯

椰菜花飯是極好的米飯代替品,其味道溫和,質地和外觀與米飯近似,而且低碳水化合物和低熱量,對實行低碳飲食或生酮飲食的人來說,是一大福音。半杯(約57克)椰菜花的熱量只有13卡路里,而同等分量的白飯,熱量則為100卡路里。

烹調方法:將一棵椰菜花切成幾塊,將它們刨粒粒或用食品處理器將它們打碎,接著用中火煮至軟身,並略略變成啡色。而除了新鮮椰菜花外,超級市場亦有急凍椰菜花。

椰菜花飯(資料圖片/張芷澄、李思敏攝)

3.西蘭花飯

像椰菜花飯一樣,西蘭花飯亦是低碳水化合物或低熱量飲食人士的米飯代替品。其營養成分與椰菜花飯相似,半杯(57克)含有約15卡路里和2克纖維。此外,西蘭花素來以極高營養見稱,是維他命C的極好來源,半杯(57克)已超於每日建議攝取量的25%。維他命C是強大的抗氧化劑,能幫助防止細胞損傷和促進免疫健康。

烹調方法:跟椰菜花飯的做法一樣,可用刨絲器將西蘭花刨成粒,或用食品處理器打碎,用中火加少量油炒熟。同樣地,部分處市都有急凍西蘭花出售。

西蘭花飯(Instagram:jessica_gavin)

4.蒟蒻飯

蒟蒻飯由原產於亞洲的魔芋製成,富含一種稱為葡甘露聚醣的獨特纖維。根據產品包裝,一份3安士(85克)的蒟蒻飯不含任何卡路里。葡甘露聚醣是魔芋的主要纖維,對健康有很多潛在益處,包括在腸道內壁形成保護屏障的能力,不過,你需要吃大量的蒟蒻飯才能攝入足夠的葡甘露聚醣。

烹調方法:先用水沖洗乾淨,煮滾1分鐘,在平底鑊用中火加熱大米至乾身。

蒟蒻飯(Instagram:indosnacks123)

5.大麥

大麥(Barley)是一種與小麥和黑麥相類近的穀物,看起來似燕麥,口感耐嚼,又帶點泥土的味道。一份半杯(約81克)的煮熟大麥含有大約100卡路里熱量,與同等分量的白米提供的卡路里相若,然而卻含有更多蛋白質和纖維。此外,大麥含多種營養成分,半杯(約81克)所含的菸酸(維他命B3)、鋅和硒皆高於每日建議攝取量的10%。

烹調方法:先將一份去殼大麥和四份水用大火煮滾,轉中火煮大麥至軟身(或需大約25至30分鐘),食用前記得瀝乾多餘的水。

大麥(資料圖片)

6.全麥北非小米

全麥北非小米(Whole-wheat couscous)廣泛用於地中海和中東美食,是麵類而非米類,由非常小的麵粉製成,顆粒亦比米飯小,口感獨特,跟多種食材都很配。全麥北非小米比普通種類的小米更健康,因為它富含纖維和蛋白質。

烹調方法:將一份小米混合一份水煮滾,離火後加蓋靜置5分鐘,上碟前再用叉攪鬆。

全麥北非小米(Pixabay)

7.椰菜碎

切碎的椰菜亦是另一種很好的米飯代替品,其熱量和碳水化合物含量低,味道溫和,適合多種風格的菜餚。椰菜是維他命C和K的極好來源,半杯(75克)分別提供每日人體所需的31%維他命C,以及68%的維他命K。維他命K有助調節血液凝固和循環,對骨骼健康發揮重要作用。

烹調方法:用刀切或用食品處理器將椰菜攪碎,再用少量油煮軟。

椰菜碎(資料圖片/岑卓熹攝)

8.全麥米形麵

米形麵(Orzo)是一種在形狀、大小和質地上都與大米相似的意大利麵。全麥米形麵比普通米形麵含更多纖維和蛋白質,纖維可通過增加和軟化糞便來幫助改善消化,並作為健康腸道細菌的食物來源。不過,其卡路里還是相當高,比同等分量的米飯多約50%的卡路里,因此建議選擇符合你健康目標的分量。

烹調方法:煲滾水,中火將米形麵煮滾至你想要的軟硬度,瀝乾上碟。

全麥米形麵(Instagram:peasandcrayons)

9.意大利小麥

意大利小麥(Farro)是一種全麥小麥產品,用法跟大米類近,但它帶堅果味,質地也有嚼勁如大麥。意大利小麥含大量蛋白質,與藜麥一樣,它是另一種極好的蛋白質植物來源。為確保自己能完整獲得九種必需氨基酸,建議將意大利小麥與豆類搭配,例如:鷹嘴豆或黑豆。

烹調方法:將一份乾意大利小麥和三份水煮滾,直至變軟。

意大利小米(Instagram:sayyestothefreshh)

10.翡麥

翡麥(Freekeh)就像大麥和意大利小麥一樣是一種全穀物,當小麥粒仍然未成熟時,它就被收割,經烘烤再搓揉成穀物產品。一份1/4杯(40克)的乾翡麥,分別提供8克蛋白質和4克纖維,更重要的是,它還包含每日人體所需的8%鐵,幫助我們產生健康紅細胞。

烹調方法:用兩份水將翡麥煮滾,將熱量調至中火,並煨至軟身。

翡麥(Instagram:theversatilevicky)

11.布格麥

布格麥(Bulgur wheat)又名「輾碎小麥」,大小和外觀都與北非小米相似,但它不是意大利麵,而是全麥穀物的小碎塊。布格麥常用於地中海沙律,多數搭配番茄、青瓜和其他新鮮香草食用。碾碎小麥的熱量極低,半杯(91克)含有76卡路里,比同等分量的白米少約25%。對於那些未能完全戒澱粉,卻又想減低熱量攝取的朋友,布格麥是很好的米飯代替品。

烹調方法:將一份布格麥和兩份水煮滾,轉中火把碾碎小麥煮至軟身,上菜前瀝乾多餘水分,用叉把煮熟的乾小麥弄散。

布格麥(Instagram:theseasoned.skillet)

資料來源:《Healthline》