【5大補鈣素食】秋葵含鈣與牛奶相若 被攝取量高1倍

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腰板要直、骨頭要硬,人人都想!但如果體內的鈣質不足便很難做到。

若你經常抽筋、手心冒汗、腰痠背痛、軟骨駝背,更可能是缺鈣的㿂狀。

除了吃魚連骨吃蝦連殼、飲奶食乳酪之外,其實很多綠葉蔬菜堅果也含豐富鈣質,以下5大補鈣素食可以助你挺起胸膛。

8至9根的秋葵含鈣約104毫克,但被攝取量是50-60%。(iStock)

體內的鈣質(Calcium)雖然99%以上都集中儲存在我們的骨骼和牙齒上,但其實我們所有細胞都需要鈣,血液中的鈣濃度更須保持穩定,否則會影響心臟或血管健康,甚至危及生命。因此當血鈣過低時,會從骨骼提取骨鈣,若骨鈣長期被取用,便容易形成骨質疏鬆。

牛奶雖含鈣高但被攝取量不及秋葵。(資料圖片)

不同食物所含的鈣量不同,被吸收的比例也有差異,一般我們只能從食物中吸取約30-32%的鈣質,一杯約240毫升牛奶約含285毫克的鈣(根據美國衞生組織建議成人每天攝取1000-1200毫克),但並非全部可以吸收。不過,源產自埃塞俄比亞的秋葵(Okra),不僅有「植物偉哥」補腎降血壓的功效,所含鈣量亦與牛奶相若,還可有50-60%被攝取,足足比奶高出一倍,如對奶敏感的話不妨考慮以它們代替。

秋葵   每100克(約8-9根)約104毫克鈣

無花果乾 每100克(約4-5個)約162毫克鈣

杏仁   每100克     約264毫克鈣

硬豆腐  每100克      約320毫克鈣

芝麻   每100克     約 975毫克鈣

無花果乾約5個便含162毫克鈣。(iStock)

相對於其他堅果,杏仁含鈣量最高,但跟芝麻一樣因含有草酸和植酸,只有約20%能被吸收。乾果之中,無花果乾則含鈣量最豐富,此外還含有鐵、鉀、膳食纖維,且抗氧化能力高。硬豆腐則因以石膏粉製成,所以比豆漿或豆腐花的含鈣高,不過有尿酸過多者則忌吃。

黑芝麻是含鈣最高的食物。(iStock)

堅果中杏仁含鈣最高,但與芝麻一樣只能被攝取約20%。(資料圖片)



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