【家居健身】MMA空手道家Stephen Thompson 疫情下拍片教體能訓練

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「停課不停練」,家居健身無難度。著名UFC空手道家Wonderboy Thompson 帶領大家完成體能訓練。

▍UFC空手道腿王

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Stephen "Wonderboy" Thompson是當今UFC中十分罕見的非典型選手,他以靈活的空手道打法應用在MMA中,其打法甚至比Lyoto Machida還要「空手道」—— Thompson慣常採取側身垂手架式,配合「In&Out」移動的拳擊,那時機距離掌握得恰到好處的反擊,以及致命又華麗的踢擊。他曾兩度挑戰時任冠軍Tyron Woodley不果,目前他是UFC Welterweight 排名第五的拳手。

他亦是編輯W 的MMA模仿對象呢。
 

Thompson經常在比賽中不斷轉變架勢,以側身反架充分運用其主力腳,以正身正架配合其主力手作拳擊。他擅長在較遠的距離以踢擊作出截擊和和攻擊,或是在出其不意的角度踢中對手,這使不少拳手被他的遠距離踢擊所難倒。此外,他善於利用靈活的步法保持距離和作出In & Out的攻擊。

在反架時,Thompson主要會用到右腳前腳側踢勾踢、旋踢等等。尤其留意他的踢擊動作跟傳統踢法不同,其踢擊可以出其不意地踢中對手。除了前腳踢擊外,Thompson還具擊倒能力的旋轉踢法,如後踢後旋踢等。

由於Thompson出身於Kickboxing和Kempo Karate,令他具有如分數競技比賽一般的靈活步法,善於作出In&Out、轉換角度的打擊組合,亦能避免落入籠邊或駁拳距離中。另一方面,Thompson經常作出頭部前傾的架式,刻意造出距離的錯覺,誘使對方貿然攻擊,然後作出反擊。當對方主動逼近時,他常以橫向移動突圍甚至反擊。

正因為Thompson擁有以上種種特性,令一般選手難以縮短距離對其造成傷害。

好吧,簡單介紹完畢後,馬上進入家居練習環節。

 

▍跟「空手道腿王」一起做「家居體能訓練」

早前,Wonderboy Thompson在其YouTube 頻道「Stephen Wonderboy Thompson」分享了一段體能訓練影片,教大家如何在有限空間下鍛煉個人體能。

【點擊觀看動作細節說明】

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首先是熱身運動,每個動作做2組,每組10次。熱身運動最主要目的在於加快身體血液運行,讓人體能夠從平常安靜的狀態,過渡至正式運動時緊張的肌肉活動狀態,從而預防或減少運動傷害,以及增進肌肉反應和靈活度。因此,進行熱身運動時不需過分緊張,應該循序漸進。

接著到真正訓練內容。

【點擊觀看動作細節描述】

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訓練主要分成五個部份,每部份有兩個動作練習,分別鍛鍊上身及下身肌力。

第一部份,針對大腿肌肉、上腹肌肉及心肺耐力。側步Spraw或波比跳5次,共3組。然後躺下,雙腳指天,摺腹向上20次,共3組。每組完成後可休息10-30秒,待身體回復後再全力去做下一組動作。

第二部份,針對胸背手部肌肉及上腹肌肉。膝跪下跌爆發力掌上壓5次,共3組。然後躺下,雙手抱頭摺起,上背離地,雙腳離地交替提膝50次,共3組。

第三部份,針對大腿肌肉及後腰肌肉。前後腳分腿下蹲5次,共3組。然後俯臥在地上,雙手前伸,上身向上昇起25次,共3組。

第四部份,針對腿部肌肉、上身肌肉及大腿後側肌肉。首先維持深蹲姿勢,雙手輪流向前打出正拳,維持30-60秒,共3組。然後俯臥在地上,上身雙手貼地,下身盡力向上抽起25次,共3組。

第五部份,針對股大肌、核心肌肉及側腹肌肉。首先躺下,單腳撐地,另一隻腳指向天,每隻腳支地拱橋升起25次,共3組。最後是側躺,向側捲腹25次,共三組,然後轉邊。
 

假如大家在家無所事事的話,不妨點擊影片觀看,跟著這位UFC「空手道腿王」一同完成體能訓練。

 

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