讓重復訓練變得更有效的三大元素:F、I、T|來稿文章

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從古至今,中外武術訓練的訓練方法,少不免針對動作的重複次數以及維持時間,然而,在這種不斷重複的過程當中,是否有效地針對了實際所需要的訓練所需?又有沒有其他方法可以更完善整個訓練模式?筆者試從幾個基本運動訓練技巧分析其中要素。

文章作者:鍾禮賢

作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。

【武備志】編輯團隊校對

▍重複訓練的優劣

在學習武術與搏擊運動的過程中,很多時候教練們都以一個動作要重複多少多少次為目標要求學員練習,例如重複踢腳一百次,柔道的招式入式一百次之類等等。重複訓練的好處顯然易見,就是有一個客觀明確的目標讓練習者完成,對於初入門學習的人也是相對簡單容易理解與完成的任務。

然而,如果只在意於訓練的重複次數,那就讓訓練變得過分抽離,試想像,要完成一百次的動作絕不困難,因為不限時間,不限力量,甚至不限動作的質素下,單純的重複次數就僅為一個「為做而做」的「功課」了。

當然,要避免練習變成「交行貨」也不是過分困難,只要課堂的氣氛與文化都有著互相鼓勵、互相督促的環境,教練的工作自不然會變得輕鬆不少。

只是一個動作的重複次數應該如學設定,又應該加入甚麼條件來完善整個訓練規劃呢?那就不得不思考訓練的本身是為了甚麼。

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▍重複訓練有助掌握動作

一個運動動作的構成,來自於神經系統控制肌肉運作而出現,重複的訓練可以令神經肌肉系統掌握一個動作的執行要點,使下一次執行動作的時候能夠更快完成,也就是不少人形容為「肌肉記憶」的訓練原理。

因此,針對於新手去學習一個動作,不斷地重複訓練是有效並且針對的,但是,正如上文所說,不斷地練習同一個動作,是會加強了神經肌肉系統的記憶,如果練習者根本不知道自己的動作是否正確,漫無目的地重複訓練便會令錯誤動作或壞習慣被強化了在這「肌肉記憶」當中,日後要糾正便會顯得極為困難。

此所以如果目標是針對初學者掌握一個新動作,重複訓練是有好處的,但是必須要看清楚練習者的動作是否正確,才能達到原本想要練習者「掌握新動作」的訓練目的。

為此,作為教練甚或是師兄師姐們,對於新手的練習,該留意有沒有甚麼細節可以讓新手好好掌握。以出拳為例,用力地炮轟沙包一萬拳,卻沒有抬手護頭,動作只有手力而軀幹前傾以沙包借力站穩之類,即使把沙包打穿了,和真人對練的時候卻可能出拳時自己仆倒甚至被對方一下反擊擊中完全沒有防守的頭部便完結了。

如果想要新手有效掌握一個動作,不妨可以在練習裏提出若干條件要求練習者做好,例如出拳時手要護頭,轉腳轉腰之類,當掌握了一個重點後便嘗試注意其他重點,便會讓練習者更加知道需要專注的地方是甚麼,也令整個練習變得更加有目標去完成,避免變成沉悶的功課。

▍影響訓練的三大元素:FIT

在運動訓練當中,特別是武術訓練,很容易墜入以大量重複一個動作的數量為榮。但是,同樣是一百拳,甚至是一千拳,或是上文的一萬拳之類的訓練,以不同元素分佈,卻是完全不同的結果。運動訓練原則當中有三個元素可以「FIT」來記憶,三個英文字母分別代表頻率(Frequency),強度(Intensity)和時間(Times)。

頻率(Frequency)

首先是頻率,在此可理解為訓練的次數與組數,一千腳踢擊訓練是否必須一次完成?如果將一千腳分成十組,每組一百腳,明顯地一百腳所能輸出的力量應比一千腳為高。不過,礙於能量系統的輸出上限,要訓練最大輸出力量的話,事實上相關能量系統(肌醣原儲備與「磷化物系統」)所能參與的時間大約只有四十五秒左右,即是說,如果一組動作不能在四十五秒內完成,即代表該動作無法針對性地訓練最大力量。

強度(Intensity)

其次是強度,也即是執行動作的力量。舉例,如果能夠連續踢一千腳並且毫不氣喘的話,即代表該一千腳的強度未足以令練習者提升力量表現。當然,如果訓練目標是耐力型訓練,相關訓練便顯得相對有效。但需要思考的問題是,在搏擊運動當中,是踢擊一千腳的耐力較為緊要,還是踢擊一腳能夠擊倒對手的力量比較緊要?這不是說在兩者當中只能二選一,而是在訓練的編制當中,應該以哪一項訓練作為主導。

時間(Times)

最後是時間,時間包括了動作完成時間和組間休息時間。指定動作時間越短意味著練習者的執行速度越快,而組間休息時間的長短直接影響了訓練者能否有效回復能量以應付下一輪訓練。如果訓練的目標是要提升練習者的回復能力,那麼休息時間應該比起練習時間為短,例如以三十秒完成動作的話,休息時間應該比三十秒為短。但是,如果目標是提升練習者的力量的話,則應該要讓練習者更好的回復,才可以接近最大的力量執行動作,方能令力量有所提升。

而要針對最大力量的表現提升,則必須要讓該動作盡可能以最大力量去完成。不過,要讓身體突破現有力量水平,則可考慮從兩個方向入手,即肌肉系統與神經系統訓練。筆者在「搏擊選手的體能訓練」系列文章有述,在此不贅。

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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