【跑步】九成人都跑錯　看圖學輕着地法減受傷

不少人熱愛跑步，由於長跑比賽愈來愈多，馬拉松賽於港越見盛行，同時因跑步而受傷的人數也不斷增加，因勞損引致足底筋膜炎、髕股關節痛等問題不時困擾跑者。理大康復治療科學系副教授張子熙的訓練能夠改善步姿，以輕着地方式，即全腳掌落地方式，有效減低跑步受傷的風險。

輕着地跑步法

理工大學研究團隊招募了320名18歲至50歲跑齡不足2年的長跑初學者，於2016年至18年期間，收集並比較各人長達一年的數據。

其中步姿訓練組166人接受兩周的跑步訓練，在8次訓練中，他們在實驗室以自選的速度在跑步機上跑步，位於跑步機前上方的顯示器會產生視覺生物反饋信號 , 以提醒他們以輕着地法跑步； 對照組154人也用實驗室的跑步機跑步 , 並以他們慣常的步姿跑共8次 , 但不會收到任何視覺生物反饋訊號。

輕着地法跑者受傷個案較少

在訓練後的 12 個月後所見，步姿訓練组跑者平均每周跑7.4公里，對照組為7.1公里。對照組跑者共報告61宗受傷案例，惟輕步跑者只報告28宗受傷個案，意外率較對照組少62%。此外，兩組報告的受傷類型亦有所不同 , 在步姿訓練组的報告中，有10宗小腿跟腱炎和小腿拉傷 ， 另一方面，對照組報告 23宗足底筋膜炎及18宗膝關節疼痛 。

九成人跑步腳踭先着地

理大康復治療科學系副教授張子熙説，根據觀察本港逾500名跑者所見，逾九成人均以腳踭着地法跑步，長期容易產生足底筋膜炎、髂脛束綜合症及髕股關節痛等病症，只要將着地點前傾，有效改善其受重點減少受傷。

避免受傷跑步三招

以全腳掌着地
增加步頻
跑步時身軀前傾能夠

張指，跑者學習以全腳掌着地、增加步頻及於跑步時身軀前傾能夠改變有關情況，其中以增加步頻最易令人接受：「最易學係加步頻，通常兩個禮拜至三個禮拜學習到。」張解釋，大部分人一分鐘步頻為120至130步，惟增至約150多步可較理想，減少小腿、膝蓋及腳掌負荷。此外，他提到改變着地方式後，部分跑者出現小腿受傷 ，是他們未習慣使用步伐引起負荷所致，但受傷數字未太高，長遠希望研發感應衣物及鞋墊，以助了解步伐，改善問題。