【另類減肥】瘦身遇上停滯期?按月經周期調整飲食、運動可改善?

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相信大家都會在月經前食欲大增,在經期的時候卻累得難做運動,最後除了吃什麽都沒做,只吃卻不消耗,體重反而有升無跌。

美國有研究發現,女生的月經周期身體會有不同變化,所以只要適當調整飲食和有效運動,或能事半功倍,更輕鬆減磅。

月經前後的食欲大,很容易造成增磅的危機。(vcg.com)

女生在月經周期的不同階段,身體上都會有相應的變化,包括能量消耗和荷爾蒙分泌。美國營養師Nina Geiker研發出一種月經減肥療程( Menstralean weight loss program),根據經期對人體的變化,制定飲食餐單和運動訓練。Nina Geiker做了一項試驗,由60位癡肥患者接受測試,分兩批人分別接受一般瘦身療程和月經減肥療程,測試半年後發現參與後者的平均體重,有效減除多9磅。

月經減肥法,將每28天分爲三個階段:前排卵期、後排卵期以及黃體期。關鍵是這三個階段的減肥所需要的能量攝取量和應做的運動都是不一樣的。

Day 1-5:前排卵期 —— 瘦身停滯期

前排卵期,亦可以理解為行經期。月經來臨期間,黃體素女性身體的能量水平出於最低的狀態。在這段時間,不建議做過分激烈的運動。由於身體的能量水平處於較低的狀態,食慾會較低,可以減低食用分量,建議選擇營養價值較豐富的食品補充能量。

 

運動:輕度,如瑜伽、慢步、拉筋

飲食:補充鐵質和糖分,如豆類、水果、牛肉等等

Day 6-15: 後排卵期 —— 瘦身黃金期

希臘乳酪含豐富蛋白質,可以果腹飽肚,以控制增加的食欲。(deirdre.robertson)

身體在這個階段開始進入平復期,隨著體内雌激素(estrogen)上升,能量水平會增加,食慾亦開始會提高。由於身體能量在較高的階段,應好好利用這段時間多做高強度、高密度的運動瘦身。同時,可選擇高蛋白質食物提升果腹感,控制食欲。

運動:循環訓練(一星期兩天)和帶氧運動(一星期兩至三天)

飲食:高蛋白質,如果仁、希臘乳酪、吞拿魚等等

Day 16-28:黃體期—— 瘦身高峰期

在這段時間,子宮開始分泌黃體素,能量水平會在最旺盛的階段,可再提高運動的強度和密度。食慾方面,會嗜吃高能量食物,可以提高額外200卡路里攝取量,應減少吸收碳水化合物,增加蛋白質和健康脂肪的攝取量。在經前四天,可進食含有高蛋白質的黑朱古力果腹。

運動:肌肉訓練(一星期兩天)和帶氧運動(一星期兩至三天)

食物:高蛋白和健康脂肪,如牛油果、雞蛋、奇亞籽、亞麻籽等

經期前後,體質因人而異

當然,以上的方法只供參考,每個人的體質各異,特別是經期來臨時的反應,每位女生也不一樣。如筆者同事M,本身是個瑜伽愛好者,一星期例必練習數天。但每每經痛來襲根本無法進行任何運動,相信亦難以持之以恆地接月經規律修身。無論想以哪種方法修身,緊記以按能力適可宜止,及先向專業人士查詢為大前題。

參考資料:prevention.com



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