【營養師媽媽】食出好體魄(上) 8個簡易方法攝取鋅、維他命C

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雖然近日天氣仍然炎熱,但相信很快便會入秋轉涼,不想因天氣轉變而生病,便要及早增強抵抗力,我們可以從飲食着手,除了飲食要均衡,,有三種營養素我建議大家可多攝取去增強自己的抵抗力,今次先來說維他命C和鋅。

【編按:作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】

很多小孩都不喜歡西蘭花,但西蘭花含豐富維他命C。(玩轉腦朋友劇照)

維他命C
維他命C是抗氧化的養份,不但有助吸收鐵質,也有助減低患疾病的風險。它亦有助減低和改善 身體對皮質醇又俗稱壓力荷爾蒙的反應。言下之意,如果多進食含有維他命C的食物,身體可避免受到外來的滋擾而導致免疫系統受到不必要的壓力。

含有豐富維他命C的食物包括蔬果例如西蘭花、抱子甘藍、白菜、蕃茄、甜椒、橙、奇異果、西柚、番石榴、士多啤梨。

說到維他命C,最直接當然是吃水果,以下4個方法可在日常生活中更方便的攝取維他命C:

在辦公室工作時,可攜帶一些較適宜在辦公室儲存的水果,例如橙、西柚,方便當小食。

除了攜帶熱飯盒上班,可不妨一試帶綠葉沙律。除了混入藜麥和雞胸肉這些含有蛋白質的食材,也可混入水果例如士多啤梨,西柚,一來增添味道,二來可攝取更多的維他命C和膳食纖維。

如果小朋友攜帶熱飯盒上學,可將切了的水果放入另一個食物盒內,方便在小息或午飯時進食。

偶然在家中煮西餐例如意粉,可將一些蔬菜例如甜椒切成片,然後加入意粉醬一起煮。


鋅是一種身體不可缺乏的營養素,它有助成長、發育和日常身體運作的功能,亦有助增強免疫系統,協助傷口痊癒,故不只小孩,任何年紀都需多多攝取。

含有最多鋅的食物是蠔,每75克的蠔便含有最少25號克鋅。其他含有較多鋅的食物包括肉類、海產、豆類、果仁例如花生、杏仁、腰果和種子例如南瓜籽。奶類食品例如牛奶、芝士、乳酪也含有一些鋅。

花生醬配香蕉,簡單又營養豐的早餐。(食出好體魄,VCG圖片)

吃蠔是最好的選擇。但小孩不宜吃生蠔,最好進食已煮熟的,以免受到食物感染而導致屙嘔。午餐和晚餐可進食含有豐富蛋白質的食物,例如肉類、家禽類、魚類和豆類。早餐可將適量果仁醬例如花生醬、杏仁醬塗上麥包或全穀類麵包;小食的話可將果仁醬塗上全穀類的餅乾。適量的果仁醬份量為一湯匙。若喜歡吃豆類或是素食者,可將不同的豆類例如扁豆、鷹嘴豆、芸豆、豌豆、黑豆混入米飯當作成八寶飯或將它們滾成八寶湯。

(受訪者提供)

雷靄霖 (Novella),加拿大註冊營養師。因愛吃而當上營養師。新手媽媽。
www.facebook.com/livetonourishrd



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