【營養師媽媽】從營養價值煮食習慣 選擇橄欖油

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上次跟大家介紹過未經精煉的橄欖油:特級初榨和初榨的種類。今次讓我繼續解說其他橄欖油的種類,方便大家日後購買。

未經精煉的橄欖油只包含以上兩種,其餘等級的橄欖油都是精煉的 (refined) 橄欖油。精煉的橄欖油是經過高溫或化學處理,所以它們的顏色,味道,香氣甚至營養價值比從冷壓方式取出油汁的特級初榨和初榨種類較遜色。由於它們經過處理,煙點亦較高,所以適合高溫煮食。

【編按:作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】

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Pure 就是最好嗎?

在包裝上看見Pure Olive Oil,大家可能以為它一定跟特級初榨橄欖油不相伯仲,亦覺得是優質的 橄欖油, 因為包裝上寫上 『純』,『特純』或 『100% Pure』。 其實它的俗稱是普通橄欖油 (Regular Olive Oil)。由於它是精煉的橄欖油,所以在生產過程中混入了少量特級初榨或初榨的橄 欖油去提升味道。『純』,『特純』和 『100% Pure』的字眼表示它是百分百用油橄欖製造而已 。

跟特級初榨和初榨的油汁比較,純橄欖油的顏色比較淺色,味道較清淡。

Light 不等於低脂低熱量

另一種精煉的橄欖油在市面常見的是 Light 和 Extra Light Olive Oil,別誤會 Light 的意思是低脂肪低熱量!這些字眼其實是指油汁的味道:「清淡」 和 「特清淡」。這種橄欖油的質量還要比普通橄欖油低,因為它含超過九成的精煉油,橄欖原本的天然味道和芳香已大大減少,油汁的顏色也是淺色的,而是比純橄欖油更淺色。

Pomace 是橄欖油等級中最低級

Pomace oil 意思是果渣油,又俗稱粕油,在橄欖果初榨後用果肉來提煉成油,在橄欖油的質量等級為最低級的。橄欖原有的天然味道和香氣幾乎消失。為提升果渣油的香味和味道,生產商會混入特級初榨或初榨橄欖油。值得一提的,果渣油的煙點較高,所以適合高溫煮食,例如煎炸食物。

應該購買哪種橄欖油?

因為橄欖油種類和品牌繁多,購買時最好看清楚包裝上的字眼以及成份表。 購買哪種橄欖油亦是個人選擇,不過我可跟大家分享有甚麼考慮因素:

營養價值的多寡

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未精煉過和精煉過的橄欖油都擁有接近甚至相同的熱量和總脂肪量,但是單憑營養價值方面看,特級初榨的會擁有最高的營養價值,因為橄欖是從冷壓方式以揸出油汁,所以能夠保存橄欖原有的養份,抗氧化物質和多酚 (polyphenols)。相對較劣等的橄欖油,例如純的,清淡的,和果渣油,因為它們是經過高溫或化學處理,抗氧化物質和多酚會受到熱力的破壞,然而減低了它們的數量。 越低等級的橄欖油,含營養價值的成份越低,所以如果油汁的營養價值對你來說是重要的,那麼您可選擇購買特級初榨或初榨橄欖油作為食用油。

烹調習慣—多中火煮食還是高溫煮食?

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除了營養價值,烹調習慣亦是考慮的因素。家中用那種烹調習慣較為多可影響我們選購哪一種等級的橄欖油作為食用油。如果家中大多用中火煮食,可考慮購買特級初榨或初榨的橄欖油。相反,如果家中常用高溫煮食例如煎炸食物的習慣,購買較高煙點的純橄欖油,清淡橄欖油或果渣油會較為適合。

個人口味—明火煮食、冷盤可配不同味道

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個人口味亦是其考慮之一。由於特級初榨和初榨的橄欖油的味道和香氣比較濃,所以用明火煮食的餸菜的鮮味可能會被橄欖油的味道蓋過。如果您不想餸菜吃下去總有橄欖的濃味,您可選擇用純或清淡的橄欖油煮食,而選用特級初榨和初榨的橄欖油在冷盤的食物例如沙律和在食物上菜前作為裝飾令食物有多一點光澤。

價錢

因為特級初榨的橄欖油在橄欖油的質量尚譽為最高級,所以價錢相對也較貴。 如果是有機的特級初榨橄欖油,價錢會更高。譬如特級初榨橄欖油為每公升70元至200元不等,初榨橄欖油為每公升80多元,純橄欖油為每公升80元,清淡橄欖油為每公升40元至70元不等,而果渣油為每公升30多元。列出的價錢只作為參考; 同等級的油汁亦可因為不同品牌而價錢也有差異。

其他貼士

上次我提及過特級初榨和初榨的橄欖油一般放在鋁罐或深色的樽內。這是避免光線,空氣甚至高溫接觸油汁從而影響油汁的味道和流失營養成份。如果你仔細看,其他等級的油汁一般是放在淺色甚至透明的樽內的。 這可證明精煉油是不會受到光線和熱力的影響而改變它的質量。當然,市面上也有精煉的橄欖油放在較暗的樽內,所以購買前最好看清楚包裝上的字眼以和成份表。

除了橄欖油,市面上還有很多種類的食用油可選擇。待我下一次再跟大家詳談其他種類的食用油。

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