【渣馬備戰101.核心肌群特訓】五招評估腹背臀 你有幾多分?

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長跑不單練腳力練氣量,身體各部分配合,影響每一步的姿態。試想一步一步前進,重複三、四小時,少一點力量也難以維持。

「核心肌群」泛指腹、腰、背及臀的肌群,看似與跑步時運動最多的手和腳無關。但這些肌群有充足力量,可以維持跑姿穩定及平衡、增加協調能力、提升運動靈活水平及效率,從而改善表現。

資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan)在未來兩星期由淺入深,示範不同訓練動作。大家練跑之餘,按自身水平加入鍛鍊軀幹肌力的動作,一切從今回測試開始。

測試分為5個動作,評估核心肌群在五方面的能力,包括:

1. 肌肉穩定(Muscle Stability)

2. 協調(Coordination)

3. 平衡(Balance)

4. 靈活(Flexibility)

5. 運動效率(Movement Efficiency)

5組測試運動的核心肌群組各有不同,只須完成一次,並按照結果評分(見下表),完成效果良好得3分,有效完成得2分,勉強完成得1分,未能完成動作則0分。(點擊圖片放大觀看動作)

1. 單腿橋式

1.平躺後曲膝約90度

2.手按盆骨,感受盆骨穩定

3.上身抬起,做出橋式

4.單腳抬起,維持15秒,換邊再做

測試肌群:臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、腹橫肌

評估範圍:肌肉穩定、協調、平衡、運動效率

臀部升起,抬起一腿,維持15秒。(何偉畧攝)

2.持棒捲腹

1.平躺,雙手握棒

2.雙手翻向膝部,雙腿曲膝捲腹

3.雙手持棒越過雙腿,帶向臀部

4.雙腳向前伸直

測試肌群:臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、腹直肌、腹橫肌

評估範圍:肌肉穩定、協調、靈活、運動效率

3.單腿蹲

1.一手扶椅背,提起一邊腿

2.另一腿支撐,曲膝約60度

3.髖部彎曲約65度,令身體下降,維持10秒

4.換邊再做

測試肌群:大腿(四頭肌、 膕繩肌)、 臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、腹直肌、腹橫肌

評估範圍:肌肉穩定、協調、平衡、運動效率

手扶椅背,提起一腿。髖部彎曲下降身軀,做出半蹲。(何偉畧攝)

4.掌上壓

1.雙手撐起,觸地點與額頭成同一水平

2.雙腿蹬直,腳尖觸地

3.俯身貼地,雙手撐地,軀幹至腳保持直線

測試肌群:胸大肌、肩(三角肌)、上臂(三頭肌、肱二頭肌)、臀、 腹直肌、背(豎脊肌)、腹橫肌

評估範圍:肌肉穩定、平衡、運動效率

5.「超人式」

1.雙膝跪下,雙手支撐

2.右手及左腿提起,收向身軀中央

3.右手㬹碰到左膝後,右手伸直,左腿後撐

4.保持與地面平行,維持5-10秒

5.回到開始姿勢,換邊再做

測試肌群:臀、骨盆腔底、背(豎脊肌)、下背(腰椎多裂肌)、腰側(腰方肌)、腹橫肌

評估範圍:肌肉穩定、協調、平衡、靈活、運動效率

根據5個動作的完成質素,計算評分:

分數

身體排列
(Alignment)

軀幹穩定 功能性運動 腰肢控制
3 良好 穩定 順暢 良好
2 輕微偏差 輕微不穩定 完整 一般
1 尚可 不穩定 輕微偏差
0 未能完成

 

總分分為4個級別,按評分析自己的核心肌群能力。未來15天,《渣馬備戰101》將介紹初、中、高階的訓練動作,讀者可以考慮自己的水平,調整訓練計劃。評分表如下:

13-15:優異,按現行訓練計劃保持狀態,並於訓練課表加入高階動作

9-12:良好,可以應付中階動作,應加入訓練課表,並以高階動作為目標

5-8:一般 ,應定時練習初階或中階動作

0-4:欠佳,應定時練習初階動作

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