【渣馬備戰101.核心肌群特訓】雙腿橋式 鎖緊腹腰保平衡

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《渣馬備戰101》邀請資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan),一連十五集介紹初階到高階訓練動作,強化腹、背、臀的核心肌群,打好根基,準備跑季。

今回起一連五集,先介紹適合任何跑手練習的初階動作。

第一式「雙腿橋式」,撐起腰背後維持一分鐘,相信大家可以輕鬆應付,熱身準備接下來的動作。

核心肌群特訓第一式:一分鐘雙腿橋式

難度:初階

解說:

初級動作先求從基礎做好。雙腿橋式做法簡單,但要注意細節。動作發力點在背及臀,腹部肌肉亦要發力,維持穩定,才能有效訓練臀、骨盆底、下背(豎脊肌)及腰部深處的腹橫肌。

步驟:

1. 平躺曲膝約90度,雙手平放兩側

2. 保持呼吸,提起臀部

3. 膝、腰、肩成直線,維持1分鐘

4. 放下腰部,回到開始姿勢

雙腿橋式:背及臀發力撐起,膝至肩要保持垂直,撐起一分鐘。(何偉畧攝)

注意:

1. 注意腹部正面(腹直肌)及側面(腹外斜肌)肌群要保持穩定,身軀兩邊平衡,不應左搖右擺

2. 注意腰部高度,不宜過高

3. 若下背感痛楚,應立即停止,避免過度伸展而受傷

4. 保持平躺,勿彎頸而弄傷頸部

保持平躺,勿彎頸而弄傷頸部。(何偉畧攝)

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