【渣馬備戰101.核心肌群特訓】掌上壓初階 腳跟要後壓

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《渣馬備戰101》由資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan),示範連串訓練動作,練好肌力,準備賽事。

最近練跑,發現需要加強體能,教練其中一份功課,是掌上壓。

掌上壓難做,更難做得好。手力不夠撐不起,核心肌群羸弱則不能保持挺直,變成「上身帶住下身壓」。

所以,掌上壓做得好,已是莫大進步。加油!

核心肌群特訓第三式:掌上壓​

難度:初階

解說:

做掌上壓的第一步,已經決定難度。初學者以手觸地,撐起身體,手與身體保持約45度,已經足夠,放得太前或撐得太開,都會增加難度。緊記撐起或壓下,都要盡力保持身體直線,腳跟後壓可助軀體至腿保持挺直。而肌肉力量不足的人,無法保持全身挺直,只靠上身或下身帶動,撐起身體,看起來更像腰部「斷開兩節」。

此動作鍛鍊多個上身部位,包括胸大肌、肩(三角肌)、上臂(三頭肌、肱二頭肌)、臀、下背(豎脊肌)、腹(腹直肌)及腰(腹橫肌)。

步驟:

1. 雙臂撐起保持垂直

2. 手與身體的夾角保持約45度

3. 眼望前方約2-5米,勿垂頸

4. 收緊臀部,腳跟推後

5. 重心下放,身軀保持直線

6. 離地一至兩吋再上

7. 重複15-20次

掌上壓用手支撐,初學者放手的位置可以接近垂直,不用撐得太開,或放得太前。(何偉畧攝)

不論撐起或壓落,極力保持身軀挺直。(何偉畧攝)

注意:

1.上升或下壓時均要收緊腹背

2.勿用上身帶動盆骨而提起,或用盆骨帶動上升,令身軀彎曲

3.下壓時上身與下身保持垂直,避免身軀彎曲

4.手肘不應外曲

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