【渣馬備戰101.核心肌群特訓】一分鐘「超人式」 鍛鍊後方肌力

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《渣馬備戰101》繼續有資深長跑教練陳國璋(Dr. Anson Chan)示範連串訓練動作。

如果你不是健身房常客,身體後方的肌肉大概甚少鍛鍊。

沒有器材支援,可以藉「超人式」練好下背、臀等肌群。

此訓練步驟少,惟需要多多堅持,頂住一分鐘。準備好沒有?

核心肌群特訓第三式:1分鐘「超人式」

難度:初階

解說:

沒有健身房的各種器材,如何練好身體後方肌群?超人式可以幫助你,做法相當簡單。跑者俯臨臥地上,提高並伸直手臂和腿,僅以胸腹觸地。

跑者要以腹部發力支撐,以維持手腳離地,同時背、臀及大腿後方肌肉收緊。這動作針對我們較少鍛鍊的臀、骨盆腔底、下背(豎脊肌)、脊椎(腰椎多裂肌)、腰(腰方肌)及腹側(腹橫肌)。而上臂及大腿後方的肌肉,亦有所鍛鍊。

步驟:

1. 俯臥地上,鎖緊頸椎

2. 伸直手和腿,離地一至兩吋

3. 維持1分鐘,其間保持呼吸

超人式要維持一分鐘,你做得到嗎?(何偉畧攝)

注意:

1. 手臂和腿垂直,不應曲膝

2. 腹肌發力,支撐全身

3. 勿因乏力支撐而抬頸,令頸椎受壓

4. 勿因乏力而提起同一邊手腳去遷就,四肢要保持平衡

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