【步走族|邱啟政】拉筋不足 跑鞋欠保護 淺談跑者傷患成因

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編按:《步走族》結集各方跑友,化腳步為文字,說跑談天。

踏入年末,各位跑友備戰應已如火如荼,增加距離,提升速度。引擎運轉得火熱,卻遇上機件故障,打亂訓練進度。身體遇上瓶頸,也遇上障礙。節日氣氛下面對體重難關,美酒佳餚中斯人獨憔悴,開口忍口都是一場爭戰。

本月《步走族》先邀請註冊物理治療邱啟政,簡單解說跑者加操後受傷的常見成因。

報跑賽事,當然有目標,加緊訓練希望突破自我。不少跑手跟從教練課表練習,卻漸漸從高強度訓練中受傷。

撰文:邱啟政(註冊物理治療師)

當跑手開始認真練習,自不然會增加跑量,包括課長距離、練習強度與密度。若訓練與恢復運動失去平衡,便容易受傷。其實,訓練與恢復就像天秤,兩方平衡做得好,便有助增強運動表現。相反,一高一低便易生問題。訓練過量而恢復不足(over-train),或訓練不足但過度恢復(under-train),均會令訓練效果事倍功半,限制自己表現,更有機會練出傷患與痛楚。故此,運動恢復,佔跑步訓練的重要一環,一套良好的舒緩及恢復計劃,絕對是增強表現的必需品。

我先簡述以下四種情况,均有機會令訓練與恢復失衡,導致受傷。

慢跑多時,有興趣嘗試提升操練強度,試試自己的能耐嗎?(Getty Images)

1.訓練次數及訓練距離倍升

臨急抱佛腳而急急加操時,身體一下子增加跑步壓力,亦欠缺足夠休息,令軟組織較易積勞,引致受傷。

相信不少人起初跑步都「隨心而行」,過了一段日子希望嘗試有系統訓練,卻未能按時按要求練習。趕進度,或希望更快見成果,便已操之過急。一般體適能訓練設計,基本上沿於10%原則。本星期的訓練量、次及速度總和,應較上星期增加10%。坊間有不少跑步訓練餐單,大多數均以循序漸進的模式,配合特定距離及周數。建議大家跟著參考,大部分跑友均突顯進步。

慣常慢跑的跑者,突然應付速度跑訓練,身體適應需時,不應急進而大幅增加強度。(視覺中國)

2.未能適應全新訓練模式

大部分跑者,最初都是隨便跑,習慣了便「跑耐啲」或「跑長啲」,增问要求。其實,跑步訓練有不同的課組成,按速度與途程配合,多方面提升跑手的能力。眾多訓練模式,例如跑手時常提到變速跑(Interval training),便是其中之一。變速跑訓練需要速度變化及關節靈活度,若操之過急及沒有足夠熱身下,會較容易引致肌肉拉傷,特別多發於大腿前後的股四頭肌及膕繩肌。

接受高強度訓練後,必須做足恢復運動,如慢跑及伸展。時常忽疏,久而久之會容易受傷。(Getty Images)

3.忽視恢復練習

加重訓練量,會令肌肉及關節承受運動帶來的壓力。除了被動恢復,如臥床、浸浴外,亦需要主動恢復(active recovery),包括拉筋伸展與緩速跑。主動恢復可以讓四肢、心肺及軀幹得到輕微刺激,有助之後應付高強度綀習。跑者若長期忽視恢復練習,會影響肌肉及筋膜彈性,令關節壓力増加。現今不少跑手,在訓練中加入瑜伽訓練,作為恢復練習,令身體協調性更好,增加肌肉筋膜運動時的效率。

跑鞋設計與功能特點各異,跑者腳形不同,要求的跑鞋特點亦各異,須了解鞋款的特性。(Getty Images)

4.裝備錯配

一般人買鞋,注重「靚唔靚」、「輕唔輕」。跑者買跑鞋,應注重甚麼?

最後需要注意跑鞋的結構,是否與自己腳形匹配。若跑手腳形正常,又富於跑步經驗,已有足夠肌肉力量及較高協調能力,故此未必要求跑鞋提供強大的承托力。相反,倘跑手沒有足夠訓練,又準備挑戰長課,就需要有跑鞋提供充足承托,增加保護。另外,若腳內側的足弓下陷比較嚴重,雖未至出現扁平足,亦需要一對承托足夠的跑鞋,應付長時間訓練。而此外,他們需要多作針對訓練,提升某些部位,以至全身的協調能力,以減少傷患發生。

邱啟政(註冊物理治療師)

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