【步走族|邱啟政】拉筋慢跑助舒緩 平伏神經避免失眠

撰文:
最後更新日期:

編按:《步走族》結集各方跑友,化腳步為文字,說跑談天。

跑友提升訓練強度,往往輕視舒緩運動,拉筋不足或貪一時之快,完成課表後立即停止運動。身體持續受壓卻無從減壓,積勞成傷是常事。《步走族》繼續邀請註冊物理治療邱啟政,解說4個舒緩運動的重點與作用。

上回《拉筋不足 跑鞋欠保護 淺談跑者傷患成因》分享過訓練後恢復運動和處理的重要性。簡單重申一遍,恢復是令身體減壓,容許身體接受更高強度的訓練,令大家可以跑得更遠。

應付有規律而恒常跑步訓練,身體需要照顧及舒緩的系統包括心肺系統、神經系統、肌肉關節及筋膜,以下分享各種舒緩方法。

撰文:邱啟政(註冊物理治療師)

肌肉筋膜保養:筋膜痛壓點放鬆

身體在長期練習及脫水過程,肌肉及圍繞肌群等組織的筋膜,彈性都變得繃緊,形成痛壓點(trigger point),令肌肉關節壓力増加。長此下去,身體容易出現勞損。透過適當方法,放鬆痛壓點位置,可以幫助肌肉筋膜回復彈性,令肌肉協調得到改善。最傳統的放鬆筋膜方式為按摩,除了藉他人之力按壓「鬆筋」,跑手可藉不求人的方法「自救」,例如使用瑜伽滾筒(foam roller),透過壓力及滾動筋膜,令繃緊僵硬的筋膜結放鬆。

跑者訓練多,易有足底筋膜炎,踏着瑜伽滾筒的凹凸紋,可以舒緩筋膜,預防炎症。(Getty Images)

心肺系統舒緩:以輕強度綀習作結

每次跑課到最後或會「谷到盡」作結,但接下來絕不應該完全靜止。完成課表的項目之後,應該以輕度心肺運動作結,例如慢跑、伸展,令心臓及血液循環得以舒緩。此項舒緩環節對高血壓人士更為重要,可以減少運動後休克的機會。

跑步過後徹底拉筋,伸展全身肌腱,並讓心肺慢慢舒緩下來。(Getty Images)

神經系統舒緩:花一點時間伸展與呼吸

稍有跑步經歷的跑友,或有晚間跑步後輾轉反側,不能入夢的慘痛經歷。晚上練習後難入睡的原因之一,是運動後神經系統裏的交感神經仍然處於較興奮狀態,令身體需要更長時間恢復。要處理這現象,夜跑後「有覺好瞓」,只要運動過後加插一些輕量運動,包括慢跑、伸展,以及呼吸練習,讓交感神經與副交感神經有足夠時間得以平衡,有助舒緩神經系統興奮。

完成操練後的輕量運動,可以緩和神經興奮,避免跑後失眠。(資料圖片/羅君豪攝)

交叉訓練:令體適能橫向增強

重複動作及總訓練量(training load)的增減,是受傷風險的一大指標。大幅增加訓練量,如一星期一次練習增加到三次,或由跑三次忽然增加到五次,受傷風險便大大提高。

然而,交叉訓練(cross training)混合不同類型的訓練於課表中,乃有效協調跑量及恢復的訓練模式。跑友按照交叉訓練模式,在非跑步練習時,接受其他類型的體適能訓練,如瑜伽、健身、跳舞、游泳等。這些運動並非跑步,但可幾增加肌肉筋膜運動時的效率,令身體協調性更好,同時避免過度運用跑步時的身體肌群與筋腱等部分,令他們得到充分休息。

練長跑加入不同形式訓練,例如瑜伽或游泳,除了讓跑步常用的肌腱或關節休息,亦增加趣味。(Getty Images)

邱啟政(註冊物理治療師)

【步走族-雲集快慢腳,每月不同題目,蒐集不同感想。無論每公里4分幾、定一次最盡跑幾K,Sub3抑或行住過終點,只要想跑喜歡跑,歡迎在這裏相遇。】



X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。