【M教室.專項體能1】黃德斌示範引體上升 雙腳應該碰地嗎?

撰文:
最後更新日期:

跑季告一段落,炎夏中減少跑課。不過,休季不能慵懶,移師健身房鍛煉體能,跑季重開方可先聲奪人。

運動員都知道,練技巧也要練體能,跑步、游水和拳擊等皆是如此。不同專項的運動員,是否鍛煉一樣的體能?例如身型健碩的健美先生,是否學每項運動都事半功倍?答案是否定。

肯亞的馬拉松跑手大多是身型修長,肌肉密度高;健美先生肌肉「脹卜卜」,兩者有極大差距,可見鍛練方法有很大分別。不管跟隨教練、閱讀文章,還是網絡短片學習,我們都不應搬字過紙,分析動作是否適合自己,才能事半功倍。

「M教室」由Coach Maverick撰寫,教授他知識的人則是這個系列的顧問,運動醫學博士梁兆偉 (Dr. Anfernee Leung)。

顧問:梁兆偉

攝影:張浩維

體能訓練可分成兩部分,一項是基礎體能訓練,另一項是專項體能訓練。日常在健身室舉啞鈴、深蹲和捲腹等,都能強化基礎體能,但未必能提升運動表現,效果亦未必顯著。以長跑為例,負重深蹲並落得很深(接近90度),容易形成肌肥大,肌肉密度會較低。這效果並非不好,但不是長跑所需。因為長跑需要有耐力地持續走,不是追求短時間爆炸力,所以肌肉不是愈膨脹愈好。

黃德斌示範多種不同引體上升。(張浩維攝)

專項體能是「M教室」重點,動作會因不同運動調節,第一個討論是引體上升,雙腳碰不碰地面。

【跑步人誌.梁兆偉】培訓教練 第一步是用3年時間收集數據

很多人習慣鍛煉時全程不碰地面,做到愈多愈滿足。但懸掛時,不拉高身體都要消耗力量。從運動角度出發,會考慮這種消耗是否必須。吊環和街頭健身都要雙腳長時間離地,懸吊已是鍛煉一部分。專注跑步和拳擊運動的人,須力從地起,以腿部接連發力彈起身體。故此,他們練習引體上升時,改為腳部觸地,更貼近專項需要。

以下圖片分成3組,由黃德斌示範全程懸吊、每次碰地和跳躍式引體上升,以圖說解釋各種練習方法的獨特用途。(按圖放大觀看黃德斌示範)

全程雙腳離開地面(適合專項運動:體操、街頭健身)

按此下載《香港01》App 登入01齊跑
用里數換運動潮物兼贏日本馬名額 按此了解01齊跑玩法

兩腳會碰地的引體上升(適合專項運動:跑步、跳高、跳遠)

跳躍式引體上升(適合專項運動:排球、羽毛球)

關於引體上升,尚有很多訊息和鍛煉方法,接下來的「M教室」將會繼續講解。

注意:有心臟病或高血壓的人士不應接受引體上升。上述運動對身體肌肉和心肺功能力有一定要求,關節傷患、心臟病或高血壓的人士、長期病患者及年長人士等,適宜在做訓練前先諮詢醫生及專業教練意見。

01跑手Maverick Facebook專頁 : 賣文說跑

秉承「接龍」概念,跑手接龍將集合各路跑步手,並會定期舉行跑步活動,將來自五湖四海的朋友連結起來!如果你也熱愛跑步,歡迎一齊來跑出生活平衡點!即加入跑手接龍Facebook群組



X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。