【01齊跑.跑向日本】炎夏練跑宜減量 輕鬆備戰沖繩那霸馬

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「跑向日本」第三彈,送出本年沖繩那霸馬拉松名額連機票住宿,合共兩位。活動開始一星期,陸續有01跑手完成21K,填好表格等候下月中公布結果。還未完成不用擔心,尚有「大把時間」。

香港夏天相當濕熱,持續艷陽高照,突然滂沱大雨,天氣與12月的那霸相似。有心挑戰那霸「殘酷之門」的跑友,努力訓練必有回報。不過,練「烈陽神功」非常嚴酷,夏天練跑從備戰到恢復都要注意細節,例如訓練計劃、補給等,聽聽專家教路。

夏天,為大地帶來汗水。揮灑汗水,需要注意運動量。綜合註冊田徑及三項鐵人教練黃家明(家明sir)及01跑手兼教練Maverick的意見,從練跑之前到跑步之後,都要小心注意身體狀况。事關夏天運動,體力消耗極快,心率上升亦快,一不小心「死頂」便容易不適。

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如果你目標應付極之困難的賽事,應考慮如何鋪排夏天的訓練課表。(Getty Images)

緊記量力而為,聽聽兩個教練提供的小貼士:

練跑前:諗清楚,練跑為什麼

1. 夏天屬於休季,為秋天開始的跑季準備。這段期間主力訓練體能、身體協調及調整跑步動作為主。炎熱天氣下,跑課適宜減量,改為配合跑步、游泳、單車、體能訓練等。

2. 專業角度來看,「長課」是按目標而定。例如報名參加九月柏林馬拉松,七、八月左右在香港練長課是必須。如沒有比賽或特別需要,應在夏天減少訓練量,給身體一個休息期。

3. 時間有限,爭取訓練也要「睇天做人」。跑手避免在中午或酷熱天氣下練跑,改為清晨或晚間練跑。

4. 太陽帽、太陽眼鏡要出動,特別推介開頂式太陽帽。衣着亦要注重透氣。防曬液當然要用,但不少人忽略了潤唇膏。

5. 此外避免長時間在暴曬之下訓練,因為防曬液會令身體毛孔蓋着,有礙皮膚的散熱功能。

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留意心率測計,對夏天練跑時保持安全身體狀况,十分有幫助。(視覺中國)

練跑時:留意心率

6. 留意心率容易升高,有跑錶在手便應多加留意心率。如有乏力、暈眩、甚至疑似中暑癥狀,便要停止。

7. 每消耗1卡路里,應補充1毫升水份,一般每5公里就需要補充水份及電解質飲品。如在炎熱天候練跑,加快消耗,要提早開始補水。

8. 夏天天氣不穩定,跑前宜考慮路線與地點,至少遇上小雨也有安全地方暫避。運動場可以持續訓練,值得大家考慮。不過,等候的時候不宜完全停下,在室內保持輕微運動,避免體温急速降低而着涼。大雨、雷暴、打風等,留在室內吧。

大熱天練跑,應該較平常更早喝水。(Getty Images)

練跑後:耐心休息

9. 去運動場練跑,一般都有儲物櫃,所以宜帶備一套衫褲跟內衣褲。遇上落雨也可以即時更換,避免着涼。而且,濕透的衣服及汗液均會「撻住喺身」,減低排汗能力。換衣服與抹汗,都為了保持乾爽。

10. 留言尿液顏色,色澤很深代表身體缺水。但跑者不應只喝水,否則有可能出現低血鈉症,引致不適。故此,喝水亦要喝運動飲品,補充電解質。當尿液顏色漸漸變淡,就沒問題。

11. 大運動量的訓練,恢復一般需要48至72小時。都市人有日常工作在身,身體需要長些時間恢復。建議大部份跑者每星期有一課較長距離的跑課,專業跑者則可考慮增至兩課。

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