【M教室.馬拉松】9月2章.體能訓練 基礎先行 衡量為重

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今季「M教室」以一個完整的馬拉松訓練計劃為主軸,邀請各界高手擔任顧問,分享練跑心得。

假設距離馬拉松尚有5個月,正值訓練計劃中的「準備期」,這段時間的體能訓練應着重基礎體能,牽涉全身肌肉,準備應付接下來的高里數訓練。

攝影:葉詩敏

動作示範:朴聖光、黃德斌

場地提供:Energear Fitness

「M教室」由Coach Maverick撰寫,今月分別以訓練周期講解、體能訓練、跑手分享為主題,第4個主題就先賣關子。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉(Dr. Anfernee Leung)。

前文提要,完整的訓練周期分成3個大階段,包括準備期、比賽和過渡期。假設5個月後是馬拉松比賽,9月屬於準備期,體能訓練的重點是強化基礎,以應付將來的高里數訓練。跑步是帶氧運動,跑手必須良好的心肺功能,但沒足夠體能支撐,肌肉愈跑愈乏力,結果抬不起腳、上身挺不直,影響跑姿,輕則減慢速度,重則無法完賽,甚至受傷。

於準備期加強基礎體能,應涉及全身,只加強部份肌肉,不足以達至「長跑長有」。距離比賽尚有一段時間,鍛煉體能同時,更要查找自身不足。大家怎樣衡量體能有沒有進步?單單透過鏡子觀察身體線條,當然不易細緻分析鍛煉效果;即使愈舉愈重,也不等於有助跑步,否則所有健美先生都是長跑好手,想一想肯尼亞跑手與健美先生的身形,就會明白。

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上述兩個測量方法都有不足,我們建議以「Drop Set」衡量體能。Drop Set意思是逐漸降低訓練動作次數,直至疲累。由於訓練總次數多,不適合高負重訓練,以自身體重(body weight)作多關節運動就適合了,既不至耗盡體力,又能鍛煉全身。

示範動作的教練是朴聖光,他是居港韓國人。(葉詩敏攝)

以掌上壓為例,我們可先以5次掌上壓為1組,做5組,再以4次掌上壓為1組,做5組,直至1次掌上壓為1組,同樣做5組,合共做了75次掌上壓,簡稱為5、4、3、2、1。組與組之間必須小休,否則與訓練目的相違,難以持續衡量水平。當跑手力足完成5、4、3、2、1,就可挑戰6、5、4、3、2,再上就是7、6、5、4、3,如此類推。每向上提升1個數字,鍛煉總次數都增加或休息時間減少,這代表體能進步。如果未能更上一層樓,就可維持訓練量;狀態不佳的話,亦可以下降1個數字開始。用Drop Set做測量方法,進可攻,退可守。

Drop Set例子(5、4、3、2、1),總次數75次:

掌上壓 次數 組數 總次數
第1至5組 5 5 25
第6至10組 4 5 20
第11至15組 3 5 15
第16至20組 2 5 10
第21至25組 1 5 5

本文介紹兩個體能動作,透過集中在上半身的掌上壓和集中在下半身的轉向分腳蹲,達至全身訓練。2個動作都以自身體重去做,沒有額外負重,若然能力許可,正好以Drop Set方法鍛煉,教練和自己都容易掌握體能狀況。我們只推介2個動作,因為每個跑手體能各異,訓練量過高,身體未必能承受,若然過勞甚至受傷,影響準備期的整體訓練,得不償失。

掌上壓 動作示範

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轉向分腿蹲 動作示範

10月的「M教室」體能篇,繼續有朴聖光示範體能動作。(葉詩敏攝)

上述運動對身體肌肉和心肺功能力有一定要求,關節傷患、心臟病或高血壓、長期病患者及年長人士等,訓練前必須諮詢醫生及專業教練意見。

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