【跑步】冬天練跑 建議洋蔥式穿衣 外套傍身保體溫

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是日立冬,國際田聯一級田徑教練徐弘泰(Winter)笑言,「長跑人一到冬天就好多嘢帶喺身」,怕凍如他推介「洋蔥式著法」,由長袖衫、長褲開始,以不同穿搭應付冬季訓練,特別要注意「魔鬼細節」,由衣著裝備到訓練方法,都要「換季」。

洋蔥式著法 因應訓練逐層脫

「冬天教練」教大家應付冬天,怕冷的Winter定必穿上長袖衫和長褲熱身,直至開始正式訓練;他也推介跑手們以「洋蔥式著法」上陣,既可保暖,又能應付訓練:「最底層的是背心和短褲,外加T恤、長褲、外套、手襪和帽子,因應訓練過程而逐層脫下衣物。」

國際田聯一級田徑教練徐弘泰(Winter)又名「冬天教練」,今期他教大家冬天跑步的注意事項。(資料圖片;高仲明攝)

延長熱身時間 休息都要穿外套

平時訓練,Winter通常先以60%至70%強度慢跑8至10分鐘熱身,然後靜態和動態伸展;踏入冬季,他會以全副裝備延長熱身時間。「身體於冬季要較長時間才能熱起來,所以我會多跑4至5分鐘,即慢跑熱身12至15分鐘,並比平時多做一點動態伸展。」

Winter提醒,就算熱身和伸展過程已經汗流浹背,但都不要脫下外套,「最多拉少少拉鏈透氣」;熱身後訓練前的小休、正式訓練中間的「大唞」、以及訓練後伸展肌肉紓緩,都必須穿上外套甚至長褲,減慢體溫流失。他特別一提:「天氣寒冷,有跑手訓練後可能立即回家,但我建議只要情況許可,都應馬上伸展,紓緩肌肉繃緊。」

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用鼻呼吸免口乾 注意日常補水

呼吸方面,不少跑手用口呼吸,一是習慣,二是感覺用鼻呼吸「吸唔夠氣」。不過,冬天跑步用口呼吸容易口乾,但Winter認為改變呼吸方法不是朝夕之事,反而從日常生活開始補充水分更重要:「口乾會否大幅影響跑手發揮?其實可能是不適感覺多於實際影響,而且我們跑步時實在不能頻密地補充水分,所以大家更要注意日常補水,滋潤身體,尤其冬天普遍心都飲水較少。」

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